姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

デスクワークの方必見!肩こりと腰痛を解消するストレッチ・体操5選

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今回はタイトルの通り、

座り仕事が多い事務職・デスクワーカーの方に効果的な体操・

ストレッチを紹介します。

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パソコンを使用した業務や書類業務で

毎日大変で、肩こり・腰痛に見舞われる方も

多いと思います。

 

僕も事務も方には日々とてもお世話になっており感謝しています。

では早速ですが、

 

肩こり・腰痛の解消ストレッチ

 

①手のストレッチ

 

添えている手は軽く握る程度でOK。

伸張感が少なくなるまで実施する。

これに加えて、肘を伸ばして手のひらを上に、手首・指を反対にそらすストレッチも行えると尚good!

 

 

②腰反らし(椅子)

ポイント

・後ろで組んでいる腕(肘)の角度を変える

・開いて反らす・閉じて反らすといったように2パターン実施する

・最低30秒ほど、じっくり60秒程度実施する

・組んだ手は頭をしっかりと固定する

・深呼吸をわすれない

・腰より少し上、肩甲骨より少し下

(胸椎)を反らすイメージで実施

 

 

 

開いて反らす

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閉じて反らす
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息苦しさや場合によっては体が軽くなる感覚が得られます。

また、猫背の改善にも効果的です。

③腰反らし(立位)

こちらは動画でどうぞ!!

 

ポイント

・頭の後ろで腕を固定し、首があまり反らないように

・深呼吸を忘れない

・痛みが強い場合は椅子バージョンを実施

・胸椎を意識して反らす

④猫背改善ストレッチ

(大胸筋・小胸筋)

 

ポイント

・ベッドの端に上向きで寝ころび、実施

・伸ばす側の腕は少しベッドから出す

・大胸筋、小胸筋が伸張されます

・添えている手は力をいれない、

    位置は鎖骨の少し下

・深呼吸を忘れない

・重力にまかせる(力は入れない) 

 

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壁を使うバージョン

⑤肩甲骨ぐるぐる体操

ポイント

・肩甲骨は下、内側に動かすのを意識する。

・息を止めない

・左右各20回ずつ実施

(時計・反時計周り各20回)

・大きく動かす

 

 

デスクワークで肩こり・腰痛が起こる原因は?

一般的に予測される姿勢としては、

・顎が前に出る

・肩が前に出る(巻き肩)

・背中が丸まる

・骨盤が後傾する 等々でしょうか。

引き起こされる問題としては

・頭痛

・肩こり

・腰痛

・腹圧低下

・呼吸が浅くなる 等々

 

そんな症状に効くストレッチ・体操⑤選でした。

以上です。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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