姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

呼吸法について自律神経と効果:3つの呼吸法と背式呼吸とは!?

bodymakerptです

 

今回は、呼吸法について書いていきます。

呼吸を操り、体と心を整えましょう。

 

レッツ………ブレス! 

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 呼吸法とは

呼吸法(こきゅうほう)とは、呼吸)のしかた、またその技術体系やそれを用いた訓練法などのこと。身体の機能を向上させることを目指すもの、心の働きを活発化させるもの、心の落ち着きをもたらすことを目指すもの、心身全体の調和をもたらすことを目指すもの、等々がある。

ヨーガプラーナーヤーマに対するバンダや、仏教内丹術の武息・文息など、また気功においても、行法の基本となる重要なものである。武道格闘技スポーツにもしばしば独特の呼吸(法)がある(空手道サンチンなどの型やプロレス、長時間行われる長距離走など)。声楽ボイストレーニングにおいても、良い歌唱を行うための歌唱法の体系の一部として重視されている。

出典:wikipedia

 

上の文章を読むと、体を効率的に動かす・心を落ち着かせる等、何事にも呼吸は大事であろう事は分かりますね。

 

また、呼吸法と一口にいっても、ヨガや仏教・気功・スポーツ等様々な分野でも重要とされていますね。

 

僕も働きながら頭が働きにくい時は、呼吸のリズムを変えたり、深呼吸をしてみたりして、心と体と頭をリセットする事があります。

でも、集中しすぎて呼吸を忘れることがあります(笑)

息苦しくなって気づくことがあるので怖いですね。

 

 

 

 

代表的な3つの呼吸法

ここでは、一般的に知られている腹式呼吸・胸式呼吸・聞きなれない肺式呼吸について触れたいと思います。

 

 

腹式呼吸

 腹式呼吸はよく横隔膜呼吸ともいわれます。腹筋(腹横筋)を収縮させて、腹圧を高め、横隔膜を持ち上げて肺の動きを補助する呼吸法です。

男性に多い呼吸法といわれています。

 

簡単に説明すると、鼻から息を吸いながらお腹を膨らまし、口から息を吐きながらお腹を凹ませます。

478呼吸法や丹田を意識した方法があります。

 

478呼吸法

=ゆっくり4秒かけて鼻から息を吸い

7秒間息を止める

8秒間かけて口から息を吐く方法。

 

丹田の意識する呼吸法

=腹筋の一番固くなる場所やへその下、へそから約9cm下を意識しながら呼吸をする方法等といわれています。

 

腹式呼吸の効果としては、

・自律神経を整える為、リラックス効果がある

・息を吸ったり吐いたりする効率が良い

・腹圧の変化により便秘の解消効果がある

・血圧を下げる

 

胸式呼吸

胸式呼吸は腹式呼吸と違って、息を吸う時に胸を膨らまし、息を吐くときに胸を凹ませます。

肩を上下させ、呼吸補助筋と呼ばれる首回りや肩の筋肉を使って呼吸する方法です。

胸式呼吸は男性に比べて女性に多いと言われます。

 

よく胸式呼吸より腹式呼吸がすすめられますが、両方できるに越したことはありません。

そもそも呼吸のメインエンジンの一つに肋間筋と呼ばれる肋骨を上下させる筋肉があります。

つまり肋骨が動く胸式呼吸はいたって普通の呼吸法であり、逆に肋骨が固くなり動かなくなることによるデメリットが多いです。

 

背式呼吸 

 この呼吸法はうつ伏せで行い、腹部に力を入れながら、お腹は動かさず背中を膨らましていく呼吸法です。

 

お尻の穴を締めるようにお腹や骨盤を腹横筋で固定しながら、背中(肺)を膨らましていきます。うつ伏せで行う事で、肺の裏まで空気が入り、肺の弾力性の改善にも期待できます。

 

スポーツやランニング等、様々な趣味を行う時にもこの呼吸法がおすすめです。

 

特にランニング等、心拍数が上がると呼吸回数が増えていき、胸式呼吸となっていきます。そんな時に肺式呼吸が行えることで呼吸の効率が上がり、運動のパフォーマンスが上がる事が期待できます。

 

 

最後に 

 

今回は以上です。

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