姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

スクワットの正しいやり方と効果について:膝が痛い人は注意が必要!

bodymakerptです

 

 

筋トレの王道であるスクワット!

筋トレを始めようと思ったら、大体は腕立てふせかスクワットから始める人が多いのではないのでしょうか? 

では早速!

れっつ……スクワット!

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スクワットのやり方

そんなこと誰でも分かるわ!!

膝曲げるだけや!!!

そう思ってますよね!正解です笑

 

でも効果的に行う為には方法がいくつかあります。

膝・太ももを鍛えたい人、太ももを痩せたい人

・膝から体全体を離して膝を曲げていきます。

・足首があまり動かないイメージを行うとよいです。

・体は直立のイメージ。

 

動画でどうぞ↓↓

 

膝に負荷がかかる一方で負担もかかる為、スクワットをする際に膝に痛みが出る場合はこの方法は避けた方がいいと思います

 

お尻を集中して鍛えたい人

・骨盤の前傾を維持したままお尻をできるだけ後ろに引きましょう。

・腰、頭で始動せずに、股関節とお尻で始動するよう意識しましょう。

動画でどうぞ↓↓

 

・おしりを引いていく時も戻していくときもお尻の筋肉が働いているかを確認しましょう。

バランス練習としてのスクワット

・椅子にドスンと座ってしまう方は、腰の筋肉でブレーキがかけれず、自分の重心を制御できていません。

 

・スクワットの姿勢で保持する事は、足裏で踏ん張っている力を最小限にするため、体全体の重心を調節する必要があります。

 

・足関節の固さや、腰の固さ、膝の筋力不足等でこの姿勢をキープできない人は歩く姿勢にも悪影響が出ます。

 

・日常的にバランス練習・筋力トレーニングとして実施していく事は転倒予防や圧迫骨折の予防につながると感じます。

 

・キープしにくい人は、足裏のどこに体重が乗っているか・力がはいっているかを確認し、体全体の位置を前後に調節してみましょう!

 

バランス練習としての片脚スクワット⇓⇓

 

スクワットで重要なのは開始姿勢

うまく狙った筋肉に筋肉痛が来ない人や、関節に痛みが出る人は、動作の方法が間違っているもしくは、立っている姿勢が悪く、そこから動作を行う事で、逸脱したトレーニングになっている可能性があります。

 

・ポイント①

骨盤の上に体全体と頭が乗っているか。

 

・ポイント②

足裏の力がつま先or踵に寄りすぎていないか。

 

・ポイント③

骨盤は中間位か。

 

・ポイント④

膝と足先が一直線に前を向いているか。

 

これらを鏡で確認しつつ実施してみましょう。

 

 

スクワット前におすすめのストレッチ↓↓ 

 

①膝のお皿を下に手で引き下げます。

②膝の筋肉に力を入れ、お皿を引き上げます。

 

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www.bodymakerpt.work

 

最後に 

今回は以上です。

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