姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

しゃがめない原因とストレッチを紹介!原因は膝?足首?腰?

bodymakerptです

 

最近、職場の後輩が床にしゃがむと足首が痛いと言われ、少しみてみました。

 

原因としては股関節のコントロールがへたくそでした。

 

5分程度で足首の痛みがなくなりましたが、調べてみると、しゃがめない人は割と多いのですね!!

 

しゃがめないという人は、普段の他の動作でも関節に負担がかかっている可能性があります。

この記事でしっかり改善しましょう!!

 

では早速!

れっつ………しゃがみこみ!!

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しゃがめない原因はなにか?

色々とありますが多いのは、

①足首が固い

 

膝(お皿)の可動性が悪い

 

股関節と骨盤のコントロールが上手くできてない

 

大まかにいうとこの3点を改善できれば、しゃがめる確率がググっと上がると思います。

 

改善方法

 

足首の改善

足首が固い人は、しゃがんだ時に足の付け根に痛みが出たり、しゃがむ時にその姿勢を保持出来ず、尻もちをついたりします。

 

何をすればよいのか?

・足の指のストレッチ

足の指を曲げる筋肉が固いと足首が固くなります。

しっかり動かして、筋肉と筋肉の滑りを良くしましょう!!

 

 

・アキレス腱のストレッチ

 階段を使うと効果的です!

 

 

・アキレス腱周りのマッサージ

アキレス腱の周りにも脂肪体と呼ばれる組織があり、ここが固くなることで足関節や足指の筋肉の滑りが悪くなります。

 

上の動画に加えて、アキレス腱とアキレス腱とくるぶしの間を左右に動かす事も有効です!

 

足首が固い人へのおすすめ記事↓↓

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しゃがむと膝が痛いを改善

膝の屈伸によって、出る痛みはお皿が原因となる確率が高いです。

 

・お皿を前後左右にストレッチ

 膝のお皿を前後左右・斜めに6秒~10秒ほどストレッチしましょう

痛みは骨や軟骨だけでなく、関節周りの組織(関節包)や靭帯に痛みが出ている可能性があります。

 

お皿を時計に見立てて、

12時・6時・3時・9時をまず行いましょう。

7分・23分・37分・52分の方向で行いましょう。

まずは一日1から2回実施しましょう!

 

・お皿を引き下げて膝伸ばし

可能な限り、骨盤を立てお皿を下に抑えます。

その後、膝を伸ばすように力を入れ、お皿を急激に引き上げましょう! 

 

膝蓋下脂肪体と呼ばれるお皿の滑りを邪魔する物体があります。

この運動で滑りを改善します。

 

 

 

・お皿の上をマッサージ

お皿の上(指を横にして2本分)をつかみ、左右にぐいぐいもみこみましょう!

 

膝蓋上包と呼ばれる膝の上にある筋肉と骨を滑らせる袋のようなものがあり、このマッサージはここの滑走を良くします!!

 

膝についておすすめ記事↓↓

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股関節のコントロールを改善

 

股関節のコントロールが出来ない人は腰椎が過剰に動きます。

 

逆に腰椎のコントロールが出来ない人は股関節が過剰に動きます。

 

何をすればよいのか?

 

・座って骨盤ごろごろ(骨盤前後傾)

 

実はこれをコントロールできる人はそこまで腰椎と股関節のコントロールは悪くないです。

内腹斜筋という骨盤を安定させる筋肉を働かせるのに有効です!!

 

・四つ這いで骨盤ごろごろ(骨盤前後傾)

 これが一番おすすめです!

 

背骨の柔軟性+股関節のコントロールが可能となります。

しっかりと最大の可動域をゆっくり動かすと相当しんどいです。

 

 

・四つ這いでお尻を後ろに引く

 四つ這いで腰骨が曲がらない様に、股関節を意識しておしりを後方に引きましょう。

これも、股関節のコントロールの練習です。

加えて余裕のある人は、スクワットでもやってみましょう

⇓⇓

 

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最後に 

しっかりとしゃがめることで各関節にストレッチがかかりまた、腰痛の予防にもなります。

しっかりストレッチしてしゃがみ込みを獲得してみて下さいねーー!

今回は以上です。

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