姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

眠れない時の対処法:睡眠の質を上げる方法を解説!原因はなに?

bodymakerptです

 

 

 

病院での患者さんとの話題の一つとして、睡眠不足があります。

 

ストレスや痛み、不安から睡眠不足になる患者さんが少なくないです。

 

今回は大事な大事な睡眠について書いていきたいと思います。

  

レッツ……SUIMIN!!

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睡眠の質を上げる方法

 

 

 

おすすめの方法をいくつか紹介します。

 

①軽い運動

比較的若い人では大体19時から20時の間

高齢者では大体17時から17時30分の間に軽い運動を行いましょう。

 

理由としては、眠くなる時間の2時間前に軽い運動を行うことで、夜間の睡眠の質を上げるという報告があるからです!

 

では、軽い運動とはどんな物がいいのでしょうか?

おすすめとしては、

・スクワット

・ウォーキング

・軽いランニング

・寝返り運動の反復

このあたりです。

負荷は軽めに、疲れない程度、翌日に疲労が残らない程度の負荷で行いましょう。

そして、運動は年単位で継続することで、睡眠の質が上がる可能性があがります。

 

ここで一つ浮いている運動がありますよね。

そう!寝返りです。

なんで寝返り?と思う方も多いかと思います!

 

②寝返りと腰痛と睡眠 

良く痛みがある人は、痛みのせいで夜眠れなったとか夜痛みで起きてしまったとかいう話をよく聞きます。

 

中でも多いのが腰痛ですが、腰痛がある人は寝ている時に寝返りを打つ回数が少ないという検証がありました。

 

ただ、痛いから寝返りを打てないor寝返りを打てないから痛いのかは判断できないですが…

しかし寝返りと腰痛と睡眠は相互関係にあるのではないかと思います。

 

つまり寝る前に寝返りを打つ体づくりをすることで腰痛が軽減し、良質な睡眠を確保できる可能性があります。

 

なので上で説明した時間帯または、お風呂上りなどにストレッチや体を捻るような運動(寝返り)を行ってみましょう!

おすすめはこの記事ですね↓↓

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③日光浴と睡眠

朝に日光浴をすることで体内時計の調整を行っているとよく言われます。

 

睡眠との関係ですが、日光浴を浴びるとメラトニンが分泌されやすくなります。

 

メラトニンというと日焼けやシミのイメージがありますが、実は、睡眠を促進するホルモンでもあります。

 

睡眠を改善したい場合は、積極的な外出や日光浴が有効となる可能性があります。

ぜひ試してみましょう!!

 

④どれぐらい寝ればいいのか?昼寝は?

寝すぎて身体が重い。

 

夜にわりと寝たはずなのに昼に眠たい。

 

昼寝しすぎて夜眠れない。

 

などなど睡眠の時間に関しても調整が難しい人がいるかと思います。

海外の論文では、7時間の睡眠をとっていた人の死亡率が低かったという結果が出ています。

 

昼寝に関しては、1時間以上みたいな長すぎる昼寝は死亡率・認知症のリスクがあがってしまう可能性があるとの報告もあります。

逆に15分程度であれば、夜の睡眠の質を上げるという報告もあるます。

 

昼寝長すぎダメ・昼寝短時間OKかもってことですね!

 

⑤リラックスしよう!

睡眠と神経は相互に深い関わっていますが、重要と考えられる部分を説明します。

 

・眠りたい1時間前には興奮やストレスを感じない生活を送りましょう。

興奮した状態では交感神経が優位に働き、本来の睡眠に対する自律神経の働きを邪魔している可能性が高いです。

 

なので、寝る前は軽くストレッチ・深呼吸・瞑想などで気分を落ち着かせましょう。

寝れない・寝れないなどと考えすぎて興奮すると逆効果です!

 

 

 

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最後に 

今回は以上です。

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