姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

肉離れを早く治す方法を紹介:原因と予防法について解説!!

bodymakerptです

 

 

大人になると運動不足になりますよね!

 

そんな中で一番おそれるものは久しぶりに運動をした時の肉離れと、翌日の筋肉痛でしょう!!

 

今回は肉離れについて書いていきます!

 

ノット...............nikubanare!!!

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肉離れの原因は?太もも(ハムストリング)編

肉離れは基本的には運動やスポーツなどの活動で起こることが多いです!

 

ここでは一般的に肉離れの頻度が高い太ももについて書いていきます。

 

原因としては↓↓

①太もも(ハムストリング)の柔軟性低下

②筋力・筋持久力の低下

大腿四頭筋とのアンバランス

④ウォーミングアップの不足

⑤足の筋力の左右差が大きい

 

などが大きい原因とされています!

 

肉離れを早く治す方法

 

RICE処置

基本的には4つを行います!

①安静 Rest

②アイシング Icing

③圧迫 Compression

④挙上 Elevation

 

よくそれぞれ頭文字をとってRICE処置と呼ばれます。

 

アイシング Icing

なかでもアイシングは感覚がなくなるまで冷やし、(約20分)※火傷に注意

 

その後、感覚が戻るまで安静にする(40分)と言われています。

 

圧迫 Compression

圧迫に関しては痛みが出るほどする必要はなく、

可能であれば弾性ストッキング等で軽く行う程度をOKです。

 

挙上 Elevation 

挙上に関しては、足を心臓より高く上げることで、

痛めた部分に行く血流を少なくし、静脈還流を促進させます。

 

※静脈還流=心臓からでた血液が➡動脈➡静脈➡心臓に返る

 

これらの対応を取り、痛めた部分の熱や痛みなどの炎症が治まってきたら、少しずつ運動を再開します。

 

 

ストレッチと軽い運動

ストレッチに関しては、痛みが起きない程度で30秒程度から行いましょう。

 

余計な力が入らない様に深呼吸を行いながら実施します!

 

決して反動をつけず、ゆっくり関節をあまり動かさずに行うよう意識しましょう!

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痛みがでない程度で!!

 

それに慣れてくると次のステップは、足に体重をかけていきましょう。

 

椅子に座って軽く足を投げ出した状態で、体を前に倒し、足に体重をかけます。 

 

その次はハーフスクワットなどを行い、筋肉の柔軟性を再獲得していきます! 

 

次のステップでは、椅子に座った状態で床に足の裏をつけて軽く膝を曲げ伸ばしする。

 

それになれたら、 ハムストリングを収縮される練習です。

①仰向けで膝は伸ばしたそのままの関節の角度で踵を床に押し付けましょう!

②慣れたらうつ伏せで膝を曲げる!

 

ここまで、きたら普段の生活に気をつけながら戻りましょう!

 

一時はジャンプやダッシュは行わないようにしましょう。

 

予防法

 

ウォーミングアップ

普段行わない動作やダッシュ、ジャンプといった激しい運動を行う場合は事前にウォーミングアップを行いましょう!

 

内容としてはストレッチと全身を使った運動です。

 

そして、可能であれば全身運動は低負荷→中負荷→低負荷の順に行います。

 

また、左右の筋力の差が少ない方がいいとされている為、左右不均等と感じる部分は普段からトレーニングしておきましょう!

 

生活の中でできる予防法

 

・普段の生活の中で階段を使うようにする事

 

・階段を普段から使っている人は一段飛ばしで!

(左右共に行なって下さい)

 

・普段より少し大股で歩く

 

・軽いジョギングを行う

 

 

 

最後に 

軽い肉離れでさえ、あの激痛です。

普段から意識してリスクを減らしましょう!!

 

今回は以上です。

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