姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

うつ伏せで腰が痛い場合の対処法はこれ!ストレッチとトレーニング動画

bodymakerptです

 

今回はうつ伏せと腰痛について!

うつ伏せを取って携帯をいじる時間が多いのですが、腰が少し痛くなります。

今回はこのうつ伏せによる腰痛の対処法について書いていきます。

 

では早速、ノット…..うつ伏せでyo-tu-!

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うつ伏せで腰痛が起こる場合の対処法 

早速対処法を書きますが、原因が気になる方は下で解説していますので下から読んでください!

①ストレッチ

太もも前のストレッチ

太ももの前には、腸腰筋大腿四頭筋・縫工筋等、骨盤につく筋肉がある為、しっかりケアしましょう!

 

 

お尻のストレッチ

お尻の筋肉が固いと股関節運動が阻害される為しっかり柔軟しましょう!

 

 

背骨のストレッチ

 固さ=股関節への負担=膝・足への負担=変形や痛みのリスクが増えるのでしっかり動かしましょう!

 

 

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②筋トレ 

腹筋の筋トレ

背中の筋肉とバランスよく鍛えましょう!

重要なのは、背中の隙間をなくしながら足を動かす事です!

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背筋の筋トレ

背骨を安定させましょう!

ドローイン

ドローインに関しては結構重要なので以前の記事をお読みください!

腹横筋・ドローインについての記事↓↓

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お尻の筋トレ

 背中の筋肉をあまり働かせず、お尻の筋肉をしっかり働かせましょう!

ポイントとしては、足を上げる時に背中を反らさない様にお腹の下にバスタオルを引きましょう。

 

うつ伏せで腰痛が起こる原因について

うつ伏せで腰痛が起こる原因は、背骨の後方にある組織に負担がかかるのが一番の原因です。

 

うつ伏せを取って反りかえることで、特に腰の部分に負担がかかります。

なのでうつ伏せで携帯を触る・読書を行う等はあまりおすすめできません。

 

そして股関節の筋肉が固いと余計に腰が反りかえってしまいます。

例①:太ももの前(大腿四頭筋)が固い➡うつ伏せ➡骨盤が前傾➡腰痛が過剰に反る➡後方の組織(椎間板)にストレス➡痛み

 

つまり股関節を柔らかくすることでうつ伏せ時の腰痛が改善する可能性が高い人が多いです。

 

もちろん腰自体に問題がある人もいます。

例②:腰を支える筋肉(多裂筋)が筋力低下➡腰を反る➡支えられない➡後方の組織(椎間板)にストレス➡痛み

 

例③:腰を支える筋肉(多裂筋)が筋力低下➡腰を反る➡多裂筋が正常に働かず、関節の中に挟まる➡痛み

 

逆に腹筋の筋力が弱い場合も、、、

例④:腹筋の筋力低下➡体を背中の筋肉のみで支える➡腹筋とのアンバランスで背骨が不安定に➡多裂筋が正常に働かず、関節の中に挟まる➡痛み

 

色々な原因がありますね….

あなたはどのタイプでしょうか?

 

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最後に 

今回は以上です。

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