姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

ヨガのドルフィンポーズができない人は腿裏を伸ばせ!:効果とやり方について解説

bodymakerptです

 

今回はヨガシリーズの第25弾です。

ドルフィンポーズについて解説します!

 

では早速、レッツ…..ヨガズドルフィン!

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ドルフィンポーズとは 

ドルフィンポーズはこんなポーズです↓↓

 

動画はこちら↓↓

 

やり方・方法

①四つん這いからスタート。

②前腕を床につけて両手を組みましょう。

③両方の前腕で床を押し付けながら深く呼吸(背中に空気を入れましょう)。

④足の指を立てましょう。

⑤そのまま膝を伸ばしていきましょう。 

⑥余裕のある人はすこし足の位置を前に移しましょう。

⑦ポーズをキープし、深呼吸しましょう。

⑧頭に血が上りやすいのでチャイルドポーズで終了しましょう。

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より効果的に行うポイントとコツ

①先に腿裏(ハムストリングス)を伸ばしてから行いましょう!

②先にアキレス腱を伸ばしてから行いましょう!

③どうしてもポーズがつらい場合は膝を軽く曲げましょう!

④それでも難易度が高い人は先にダウンドッグを練習しましょう!

 

 

 

 

ドルフィンポーズは先に準備運動が重要です! 

重要な点としては、骨盤がしっかり前傾することです。

その為には、股関節からをうまく体を倒していく必要があります。

 

股関節から体を倒していく為には、腿裏・アキレス腱(ヒラメ筋・腓腹筋)の柔軟性が必須です。それだけでなく、股関節のコントロールが必要な為、中々難しいポーズとなります。

 

おすすめの準備運動

①腿裏のストレッチ(ダウンドッグ)

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 明らかにダウンドックの方が負荷が軽いので、まずはダウンドッグから練習してみましょう。このポーズでも腿裏とアキレス腱をしっかりと伸ばすことが可能です。

 

あとは、鷺のポーズやもっと難易度を落とすのならば、長座体前屈などがおすすめです。もしくはこちら↓↓

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つま先をしっかり上げる事でより有効

  

②アキレス腱のストレッチ

アキレス腱のストレッチもダウンドックでも可能です。

その他としては、こちら↓↓

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踵は浮かないように、反動はつけなくてOK


③股関節のコントロール練習

これは言わずもがなでドッグキャットですね。

 

骨盤がしっかりと前傾・後傾するように意識しましょう。

 

以上の準備をしっかりした上で練習していけば必ずポーズが関節すると思います。

 

効果

ドルフィンポーズの効果は!?

①ふくらはぎのストレッチ効果

②脚痩せ効果

③腿裏のストレッチ効果

④腰痛改善

⑤猫背の改善

⑥血流・むくみ・冷え性の改善

⑦肩こり改善

体幹の筋力向上

⑨ストレス解消効果

疲労解消効果

 

こちらもどうぞ↓↓

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家から徒歩0分のヨガスタジオ

最後に

今回は以上です。

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