姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

必見!つらい筋肉痛を予防する方法:筋肉痛の対処法を紹介~なぜ筋肉痛は起こるのか~

 bodymakerptです。

 

 今回は、筋肉痛に対する対処法を解説します。

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筋肉痛はなぜ起こる?

慣れない運動や普段の負荷を超える動作を行ったあと1~2日(24~48時間)後にピークとなり、3~10日で消失することが示されてる筋肉痛。筋肉痛とともに一時的に筋力低下が生じるとされています。

別名:遅発性筋痛と呼ばれます。

 

筋肉痛のメカニズムはあまりハッキリとした事がわかっていないです。

有力が考え方としては、筋肉や筋肉を取り囲む組織の繊維に傷がつき、それを修復しようと血液が集合し、炎症が起こります。炎症が起こることで痛みを感じさせる物質(八通物質)が筋膜へ刺激を送り、痛みを感じるとされています。

 

 

 

筋肉痛の予防法・対処法

筋肉痛を和らげる、また筋肉痛を防ぐ方法についていくつか紹介します。

①運動前後でのビタミンC(抗酸化物質)の摂取

効果としては、わずかながらあるとされています。ただ、軽減する値が非常に少ない為、これをしていれば大丈夫という期待はできないです。

気休め程度にはなるかと思います。

ビタミンCが豊富な食べ物はレモン・ザクロ・サクランボ等

 

②マッサージ

運動前後にマッサージを行う事で、筋肉痛を減らす効果が得られるという文献がいくつかあります。やり方としては、その動作で使われる筋肉について軽くもむ・さするといった方法です。

期間は運動後2時間や17分、運動3日前・運動後とその後二日間など様々です。

 

③冷たい水につける(浸水)

運動直後と24時間後に15分間5℃の水に心浸水させることで効果的という報告があります。

 

④クールダウン

ウォームアップに関しては、わかりやすい効果の証明がされていませんが、クールダウンに関しては、乳酸の除去や筋肉痛が少なくなるという報告がされています。

 

よく言われる運動後に冷やす(アイシング)に関しては、効果的・非効果的と両方の論文があり、はっきりとしない。逆に温めた方がよいという報告もある状態です。

 

筋肉痛が起こりやすい動作・運動

筋肉痛が起こりやすい動作は伸張性収縮(エキセントリックコントラクション)です。

どんな動作かというと、スクワットですね。筋肉が引き延ばされながらブレーキをかけながら行う筋肉の収縮を伸張性収縮(エキセントリックコントラクション)と呼びます。

実際の動作

①スクワット・しゃがみ動作(大腿四頭筋

②階段を下りる(大腿四頭筋・下腿三頭筋)

③ジャンプの着地(大腿四頭筋・下腿三頭筋・大殿筋)

④手に持ったダンベルをゆっくりおろしていく(上腕二頭筋

⑤腕立て伏せの二の腕(上腕三頭筋

 

ストレッチは筋肉痛になりやすくなる?

ストレッチの中でも静的ストレッチといい、関節に反動をつけずに行うストレッチでは、バリスティック(反動をつけて行う)ストレッチに比べて筋肉痛(遅発性筋痛)を生じさせやすくなるという報告もあります。

 

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まとめ

・筋肉痛のメカニズムははっきり解明されていない。

・伸張性収縮で起こりやすい。

・クールダウンと浸水はいいかも。

・完全にこれっ!といった有効な予防・対処法は現在の所報告されていない。

 

参考文献

川岡臣昭:遅発性筋肉痛および運動誘発筋損傷研究における予防・対処法に関する文献的知見

 

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後に

今回は以上です。

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