姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

広背筋が硬いと腰痛に繋がる!鍛え方・筋トレとストレッチ方法について

bodymakerptです

 

 

今回は背中の大きな筋肉、広背筋について解説します。

筋肉シリーズ第7弾です。ではどうぞ!

広背筋とは?

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広背筋

 広背筋は、人の体の中で最大の面積を誇る筋肉です。大きいだけあって色々な働きがあります。腕を動かすだけでなく、体を反らしたり、体を横に傾ける働きもあります。広背筋が固くなることで、背骨の動きを制限し他の背骨や椎間板への負担を増加させ、腰痛につながってしまう恐れがあります。

 主な働きとしては手を背中側にもっていくベルトを締める、下着を履く時などの動きで活動します。その他にも座っている状態で床に手を付け、手の力でお尻を移動させる動作(プッシュアップ)でよく活動します。

 

起始停止・作用

・広背筋 英語ではlatissimus dorsi muscle

起始:第6胸椎棘突起~第5腰椎の棘突起

   正中仙骨稜

   腸骨稜の後方

   肩甲骨の下角、(9~12肋骨)

停止:上腕骨の小結節稜

作用:肩関節の伸展・内転・内旋

   肩甲骨の内転・下制・下方回旋

   体幹の回旋、腰部の伸展

 

 

広背筋の筋トレ・ストレッチ

広背筋の筋トレ

広背筋の筋トレで有効なものは、

・懸垂(チンニング)

・ボート漕ぎ

・ラットプルダウン

・綱引き

などでしょうか。

筋トレをするときは、筋肉のどこからどこについているのかを意識しつつやるのが効果的で、広背筋であれば腕に腰を近づけていくような(あるいは腕を腰に近づけていく)イメージで筋トレを行いましょう。

 

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広背筋のストレッチ

こちらは動画でどうぞ↓↓

・椅子に座った状態でもOK

・背骨を後ろに丸めながら、腕を前に目一杯伸ばしましょう

 

体を横に傾けて手(横腹)を伸ばしましょう

 

広背筋と姿勢

 筋肉の厚み自体はそこまでないのですが、なんせ非常に大きい面積の筋肉で背骨や肩甲骨・腕・骨盤にまでおよぶ為、固くなっても・筋力低下しても様々な不調につながります。肩甲骨の位置が悪くなることで肩に痛みが出るリスクは高まりますし、骨盤・腰椎部への負担がかかり腰痛にもつながるでしょう。ストレッチと筋トレを平行して行いましょう。

 

まとめ

・人体最大の表面積

・背骨や肩甲骨・腕・骨盤につく

・肩の痛みや腰痛にも関係してくる

・筋トレは腕と腰の距離を近づける意識が重要

・ストレッチ後は息がしやすくなることもあります

 

前回記事↓↓

www.bodymakerpt.work

 

最後に

今回は以上です。

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