姿勢とボディメイクを考える

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腸腰筋は骨盤と腰椎の要！ストレッチやトレーニングを紹介：腸腰筋が原因の腰痛を治そう！

筋肉の解説

bodymakerptです。

 

 

今回は腰から大腿骨に腸腰筋について解説します。

筋肉シリーズ第10弾です。ではどうぞ！

腸腰筋とは？

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腸腰筋

　腸腰筋とは、腸骨筋と大腰筋（小腰筋）の二（三）つの筋肉の総称です。大腰筋と腸骨筋はそれぞれ別の場所から筋肉は始まりますが、最終的に筋肉が付く位置は大腿骨の同じ部分です。

　腸腰筋は背骨・骨盤から大腿骨につくため、足を持ち上げる役割を持ちますがそれだけでなく姿勢を保持する重要な役割も持っています。腹筋と共に腸腰筋が弱いと足が重たく感じて足を引きずってしまう方もいます。

 

腸腰筋がよくつかわれるとき

・歩くとき

・走るとき

・もも上げするとき

・階段を上がるとき

・ジャンプするとき

・ボールをキックするとき

・自転車やエアロバイクで走っているとき

などなど股関節を曲げたり持ち上げたりする場合は大体腸腰筋が働いています。

 

起始停止・作用

腸腰筋　英語ではiliopsoas muscle

・腸骨筋

起始：①下前腸骨棘

　　　②腸骨窩

停止：大腿骨の小転子

・大腰筋

起始：①Th12～L1の椎体側面

　　　②腰椎の肋骨突起

停止：大腿骨の小転子

作用：股関節の屈曲、外旋

　　足全体を曲げて持ち上げる。また、足を外側に捻じる

 　腸腰筋は単純に足を持ち上げるだけでなく、座っている状態で骨盤を立てる役割もあります。骨盤を立てる、つまり骨盤の前傾を作り上げます。腸腰筋が弱い場合は骨盤が後傾してしまい、ポッコリお腹になったり猫背になりやすかったりします。

 

 

腸腰筋の筋トレ・ストレッチ

腸腰筋の筋トレ

腸腰筋の筋トレで有効なものは、

・SLR

・もも上げ

・ドッグキャット

・その場で高くジャンプ

・骨盤の前後傾の繰り返し

・空中の自転車こぎ

などでしょうか。

代表的なトレーニング動画↓↓

 

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ヨガの舟（船）のポーズが出来ない理由は腹筋の弱さだけじゃない！効果やコツを解説 - 姿勢とボディメイクを考える

 

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腸腰筋のストレッチ

こちらも動画でどうぞ↓↓

 

腸腰筋と姿勢と腰痛

　上でも腸腰筋が背骨（胸腰椎）・骨盤～大腿骨について骨盤を立てる（前傾）役割があると紹介しました。しかしこの腸腰筋は固くなると、非常に厄介です。腰椎が正常なカーブを保っていると姿勢を安定させる頼もしい筋肉ですが、腰椎の前彎が減少（円背）していると、それをそり促進し、前方の椎間板をつぶすような力が働きます。反対に腰椎の前彎が増強（反り腰）していると反り腰を増強させる働きをします。

・反り腰の方は腸腰筋が固いことが多いです。

・円背の方は短縮している事が多いです。

 

また、体幹トレーニングやコアトレーニングなどでは、よく下腹部とセットでこの腸腰筋が鍛えられている事が多いです。体幹・腸腰筋を鍛える事で、体の軸が安定し、けがの予防にもなるのでぜひ鍛えましょう。

腸腰筋関連の記事↓↓

www.bodymakerpt.work

 

 

まとめ

・姿勢の保持にかかる

・足を持ち上げる作用がある

・足が速い人は腸腰筋が発達している

・腰椎の彎曲次第で非常に厄介な筋肉となる。

 

前回記事↓↓

www.bodymakerpt.work

 

最後に

今回は以上です。

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