腰方形筋のストレッチで腰痛予防しよう！テニスボールやグリップボールで有効にリリースできます。

今回はいわゆる腰が張っている人の筋肉である腰方形筋について解説します。

筋肉シリーズ第11弾です。ではどうぞ！

腰方形筋とは？
- 起始停止・作用
腰方形筋の筋トレ・ストレッチ

腰方形筋とは？

f:id:bodymakerpt:20200421215150j:plain — 腰方形筋

　腰方形筋とは、骨盤から肋骨につく筋肉です。慣れない運動や歩きすぎた次の日などに『今日は腰が張っているなー』と感じたらこの腰方形筋が原因かもしれません。骨盤を引き上げる働きがある為、脳卒中の方で足をうまく前に踏み出せない場合にこの腰方形筋を使って骨盤を引き上げている方をよく見かけます。

腰方形筋がよくつかわれるとき

・買い物袋を片手で持つとき

・体をねじる動き

・ゴルフや野球のスイング

・テニスやバドミントンのスマッシュ

・足を外側に挙げる時に固定作用として

などなど腰の安定に関わる筋肉です。

起始停止・作用

腸腰筋　英語ではwaist square ribs

・腰方形筋

起始：腸骨稜の後面内側縁

停止：①第12肋骨の下縁

　　　②第12肋骨の横突起

　　　③第1～4の肋骨突起

作用：腰椎の伸展、一側で骨盤挙上、腰椎の側屈

　　腰を反らしたり、骨盤を持ち上げたり、腰部分を左右に傾ける

　腰椎を後ろから引っ張っている為、前についている腸腰筋などとバランスとり、腰椎の安定性に寄与していますね。固くなることで腰椎の動きが制限され、腰痛が引き起こる原因となります。

腰方形筋の筋トレ・ストレッチ

腰方形筋の筋トレ

腰方形筋の筋トレで有効なものは、

・骨盤の引き上げ

・骨盤の水平を保ったまま、片方の手で重りを持ち上げる

・サイドブリッジ、サイドプランク

などでしょうか。

代表的なトレーニング動画↓↓

横向きの板のポーズ（サイドブリッジ）動画#ブログ初心者 #ストレッチ #ブログ更新 #ヨガ　 #難しい #ボディケア #エクササイズ #followｍe #bodymakerpt pic.twitter.com/E27zBa95jl
— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2020年3月2日

おしり歩き動画
下腹部と股関節を鍛えよう！#ブログ初心者 #ストレッチ #ブログ更新 #ヨガ　 #難しい #ボディケア #エクササイズ #followｍe #家トレ #bodymakerpt #おしり歩き pic.twitter.com/75AkQoRwxs
— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2020年3月26日

中殿筋のトレーニング①#ダイエット #腰痛 #ブログ初心者 #ストレッチ #ブログ更新 #ボディメイク #ボディケア #エクササイズ #followｍe #股関節 #bodymakerpt pic.twitter.com/CKTeePqXMZ
— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2020年4月19日

中殿筋のトレーニング③#ダイエット #腰痛 #ブログ初心者 #ストレッチ #ブログ更新 #ボディメイク #ボディケア #エクササイズ #followｍe #股関節 #bodymakerpt pic.twitter.com/7Ehkd8GySS
— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2020年4月19日

足を外に持ち上げる際に骨盤を固定する作用で筋トレを行います。足を持ち上げる方の骨盤が一緒に上がっていかないように意識してみましょう。

腰方形筋のストレッチ

こちらも動画でどうぞ↓↓

おしりふりふりエクササイズ
骨盤を引き上げましょう！#ダイエット #腰痛 #くびれ #ブログ初心者 #ボディメイク #ボディケア #bodymakerpt #followme pic.twitter.com/BACloMXHbZ
— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2019年7月7日

背骨体操・側弯症を予防しよう④#ダイエット #腰痛 #ブログ初心者 #ストレッチ #ブログ更新 #ボディメイク #ボディケア #エクササイズ #followｍe #脊柱 #bodymakerpt pic.twitter.com/iLB3WW5CK8
— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2019年11月18日

かんぬきのポーズ動画#ブログ初心者 #ストレッチ #ブログ更新 #ヨガ　 #難しい #ボディケア #エクササイズ #followｍe #bodymakerpt pic.twitter.com/GaQwHybhm2
— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2020年2月26日

直接テニスボールやグリップボールを腰方形筋部分に当てて、ゴロゴロ転がすことも有効です！

腰方形筋と中殿筋、歩行

　腰方形筋の重要な機能として、骨盤の挙上があります。中殿筋や腸腰筋の筋力が低下している人は足を持ち上げる代わりに骨盤を引き上げて代償しようとします。慢性的に腰が主だるく、腰方形筋がパンパンに張っている人は腰方形筋を緩めるだけでなく、腸腰筋の柔軟性や中殿筋の筋力トレーニングを正しい形で行う事で改善する可能性があります。

　横向きに寝て、骨盤で引き揚げずに足をしっかりと上に持ち上げる事が出来ますか？これができない（重たく感じる）人は中殿筋の筋力が低下しており、腰方形筋に負担がかかっている可能性が高いです。