姿勢とボディメイクを考える

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多裂筋を鍛えて骨盤を安定させよう！骨盤が立たない人の為の多裂筋のトレーニングとストレッチ

筋肉の解説

bodymakerptです。

 

 

今回は姿勢・骨盤を安定させる多裂筋について解説します。

筋肉シリーズ第14弾です。ではどうぞ！

多裂筋とは？

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多裂筋は腰の部分で肥大している

 　多裂筋は背骨に沿って首から腰（仙骨）まで続く筋肉です。そして上の絵にもある通り、腰・仙骨の部分で多裂筋は肥大しています。脊柱起立筋の奥底にある筋肉で、基本的には関節の動きには関与しませんが特に腰部・骨盤の安定に関与するとされています。基本的には、奥底にある筋肉なので触りにくい筋肉ですが、腰の三番目の骨から仙骨にかけて筋肉の量が脊柱起立筋よりも多くなるため、その部分では触れることが可能です。

 

多裂筋がよくつかわれるとき

・姿勢の安定の為、寝ているとき以外の重力のかかる姿勢ではほとんど働いています。逆に多裂筋が正常に働かないと関節や姿勢が安定せず、腰痛が起こったり、動作時にふらつきが多くなってしまうなどの現象が出てしまいます。

 

起始停止・作用

多裂筋　英語ではMulti cracking ribs

・腰部多裂筋

起始停止：①各棘突起と２つ下の乳頭突起・椎間関節をつなぐ

　　　　　②第1棘突起と上後腸骨棘の周辺をつなぐ

　　　　　③第2棘突起と上部背側仙腸靭帯をつなぐ

　　　　　④第3棘突起と下部背側仙腸靭帯をつなぐ

　　　       ⑤第4棘突起と仙骨下部背面外側をつなぐ

　　　　　⑥第5棘突起と正中仙骨稜両側をつなぐ

　そして、腰部の多裂筋はすべて胸腰筋膜から筋肉が出ており、そこからも腰の安定に寄与していると考えられる重要な点です。

 

作用：両側では体幹の伸展、片側では同側の側屈と反対側への回旋

　上にも書いた通り、筋肉は関節運動にはあまり関与せず、関節の安定に関与します。

 

 

多裂筋の筋トレ・ストレッチ

多裂筋の筋トレ

多裂筋の筋トレで有効なものは、

・いわゆる背筋運動

・うつ伏せで交互に手足の挙上運動

・四つん這いで交互に手足の挙上運動

等ですね。

代表的なトレーニング動画↓↓

 

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多裂筋のストレッチ

こちらも動画でどうぞ↓↓

 

 

多裂筋と腰痛

　腰部の多裂筋は胸腰筋膜から出ています。胸腰筋膜は広背筋や大殿筋といった大きい筋肉も付着する筋膜です。筋膜は姿勢の影響を受けやすく、一定の固さを維持しやすい為、定期的に動かさないことが原因で固くなります。長時間腰を丸めて椅子に座る行為などが主な胸腰筋膜の短縮につながる原因でしょう。胸腰筋膜が短縮すると、反り腰になってしまい、腰の後方の組織に負担がかかり腰痛を引き起こします。また、多裂筋が正常に働かないと椎間関節に多裂筋が挟み込まれて痛みがおきる場合もあります。胸腰筋膜が固い（反り腰）場合は、お風呂で腰部分をしっかり温めてから上で紹介したストレッチや筋トレなどのトレーニングをしてみてください。

 

まとめ

・姿勢の安定に関わる

・特に胸腰筋膜につく為、時に腰を安定させる

・椎間関節に挟み込まれて痛みが出る場合もある

 

前回記事↓↓

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最後に

今回は以上です。

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