姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

肩甲骨の位置を決める大事な筋肉:菱形筋を鍛えて猫背を治そう!ストレッチと筋トレを紹介

bodymakerptです

 

 

今回は肩甲骨の内側につく筋肉である菱形筋ついて解説します。

筋肉シリーズ第16弾です。ではどうぞ!

菱形筋とは?

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菱形筋

 菱形筋は、肩甲骨の内側から背骨につく筋肉で、上と下に分かれます。下側は大菱形筋・上側は小菱形筋と呼ばれています。首コリ・肩こりや頭痛にも影響する事があり、ここが固くなると、体幹の左右のバランスが悪くなり、下半身(膝関節)などへの負担が大きくなり、痛みが出てくることもある為しっかり柔軟性を確保しましょう!
 

起始停止・作用

・大菱形筋 英語ではLarge diamond muscle

起始:第1~4胸椎棘突起

停止:肩甲骨の内側縁(小菱形筋停止部の下)

作用:肩甲骨の内転、挙上、下方回旋

 

・小菱形筋 英語ではLittle diamond muscle

起始:第6(7)棘突起~第1胸椎棘突起

停止:肩甲骨の内側縁上部(大菱形筋停止部の上)

作用:肩甲骨の内転、挙上、下方回旋

 

 

 

菱形筋の筋トレ・ストレッチ

菱形筋の筋トレ

肩甲骨を内側に寄せる筋肉ですので、肩甲骨をしっかり体の真ん中(背骨)に寄せる事を意識しましょう!

動画でどうぞ↓↓

 

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菱形筋のストレッチ・ほぐし方

こちら3種類の動画でどうぞ↓↓

 

テニスボールを使って直接ゴロゴロほぐすのも有効です!

 

菱形筋と前鋸筋・肩甲骨の関係

 菱形筋は事務仕事やスマホの触りすぎなどで前かがみになるとこで筋肉が引き延ばされていき、うまく働かなくなります。30分に一度でも肩甲骨を内側にしっかり引き寄せるだけでも首コリ・肩こりが軽くなります。肩甲骨は非常に動きやすく、いわば空中に浮いているようなイメージをもって頂ければいいと思います。小胸筋・菱形筋・僧帽筋・前鋸筋などが非常にいいバランスを保って肩甲骨の位置を決めています。しかしこの筋肉らの固さもしくは延長が起こると均衡が崩れ、肩甲骨の位置が変わってしまいます。左右で肩甲骨の位置が違う人が一定数いますが、これはこれらの筋肉が問題となっています。

 

 菱形筋は特に前鋸筋と筋膜というシートで非常に強固につながっています。つまり相互の影響が非常に強いです。猫背などの肩甲骨が外側に偏位している場合は、菱形筋は延長し、前鋸筋は短縮。逆に常に胸を張って肩甲骨が内側に寄っている人は、菱形筋は短縮し、前鋸筋が延長している確率が高いです。

・肩甲骨が外側に位置する人は、少し肩甲骨を内に寄せた状態で壁を押す。

・肩甲骨が内側に位置する人は、少し肩甲骨を外(肩を外に張る)に開いて状態で壁を押す。

 上記のような方法で菱形筋と前鋸筋のバランスを取れるようになると、肩甲骨の位置が整うだけでなく、体幹が安定するのでぜひ試してみてください! 

 

まとめ

・肩甲骨の内側になる筋肉

・肩甲骨を内側に寄せてくる

・猫背になると菱形筋が弱くなり猫背が悪化する

・前鋸筋を非常に強固なつながりがある。

 

前回記事↓↓

www.bodymakerpt.work

 

最後に

今回は以上です。

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