股関節内転筋群は骨盤を安定させる！足パカで鍛えてストレッチしよう：効果的な筋トレとストレッチ

今回はメジャーな筋肉である股関節内転筋について解説します。

筋肉シリーズ第20弾です。ではどうぞ！

股関節内転筋とは？
- 股関節内転筋群の構成
股関節内転筋群の筋トレ・ストレッチ

股関節内転筋とは？

f:id:bodymakerpt:20200517184410j:plain

　股関節内転筋群は、股関節の外転筋（中殿筋など）と一緒に立っている時や歩いている時に骨盤を安定させる機能があります。股関節内転筋群が硬いと骨盤が立たない事もあり、腰痛との関連もあります。また、椅子から立つ時に大殿筋が弱いとこの股関節内転筋群の力を使って股関節を後方に引いて立ち上がる戦略を取ります。立つ時に膝が内側に入ってしまう人はこの戦略を取っている可能性が高いです。

股関節内転筋群の構成

６つの筋肉で股関節内転筋群は構成されます。

・薄筋

・恥骨筋

・小内転筋

・大内転筋

・長内転筋

・短内転筋

それぞれの詳しい解説は別の記事で書きます。

関節の動きとしては、

・股関節を内側に閉じます。（内転）

・股関節を曲げる。（屈曲）

・股関節を後ろに引く。（伸展）（大内転の一部）

・膝を曲げて内にねじる。（屈曲内旋）（薄筋）

股関節内転筋群の筋トレ・ストレッチ

足パカ

　足パカは、足を閉じたり開いたりすることで痛みが少なく内転筋をストレッチ出来ます。また、多少の筋トレ効果もあるのでお勧めです。

腹筋をあまり使わないパターンと腹筋を使うきついバージョンを2パターン用意しました。

足パカきついバージョン#ダイエット #腰痛 #ブログ初心者 #ストレッチ #ブログ更新 #ボディメイク #ボディケア #エクササイズ #followｍe #腹筋ローラー #bodymakerpt pic.twitter.com/cH3YW9TdIw
— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2020年5月17日

足パカ楽バージョン#ダイエット #腰痛 #ブログ初心者 #ストレッチ #ブログ更新 #ボディメイク #ボディケア #エクササイズ #followｍe #腹筋ローラー #bodymakerpt pic.twitter.com/6PoVV4SsxL
— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2020年5月17日

ヨガで股関節内転筋群をストレッチする

・がっせきのポーズ

・真珠貝のポーズ

・かんぬきのポーズ

オーソドッグスなストレッチ

股関節内転筋のストレッチ！#ダイエット #腰痛 #ブログ初心者 #ストレッチ #ブログ更新 #ボディメイク #ボディケア #エクササイズ #followｍe #股関節 #bodymakerpt pic.twitter.com/oXoOyfSZYt
— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2019年7月23日

つま先の向きを変える事で、内転筋のそれぞれの筋肉を伸ばします。

股関節内転筋のストレッチ！その2#ダイエット #腰痛 #ブログ初心者 #ストレッチ #ブログ更新 #ボディメイク #ボディケア #エクササイズ #followｍe #股関節 #bodymakerpt pic.twitter.com/09g6g21oq2
— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2019年7月23日

股関節内転筋群の筋トレ

ボールエクササイズ
内ももやせ！
お尻をキュッと締めながらやりましょう！
ブログ更新中！ pic.twitter.com/5QVEVeqKYy
— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2019年6月14日

ボールエクササイズ
足パカ体操ボールバージョン
内ももとお尻の同時運動！
ブログ更新中！ pic.twitter.com/qvkV5Jr43Y
— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2019年6月14日

家から徒歩0分のヨガスタジオ

姿勢や歩行と股関節内転筋群

　股関節内転筋群が硬いと、股関節が内側に閉じやすい傾向になってしまいます。一緒に骨盤を安定させる中殿筋が筋力を発揮しずらくなり、立っている時や歩いている時に踏ん張りにくくなってしまう原因になってしまいます。つまり、お尻をぷりぷり振って歩いている（トレンデレンブルグ歩行）人や踏ん張る足に体を傾けて歩く（デュシャンヌ歩行）人では、中殿筋の筋力低下が初めに疑われますが、この股関節内転筋群が硬い事で、こういう歩き方になっている可能性があります。