姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

股関節内転筋群は骨盤を安定させる!足パカで鍛えてストレッチしよう:効果的な筋トレとストレッチ

bodymakerptです

 

 

今回はメジャーな筋肉である股関節内転筋について解説します。

筋肉シリーズ第20弾です。ではどうぞ!

股関節内転筋とは?

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 股関節内転筋群は、股関節の外転筋(中殿筋など)と一緒に立っている時や歩いている時に骨盤を安定させる機能があります。股関節内転筋群が硬いと骨盤が立たない事もあり、腰痛との関連もあります。また、椅子から立つ時に大殿筋が弱いとこの股関節内転筋群の力を使って股関節を後方に引いて立ち上がる戦略を取ります。立つ時に膝が内側に入ってしまう人はこの戦略を取っている可能性が高いです。

 

股関節内転筋群の構成

6つの筋肉で股関節内転筋群は構成されます。

 

・薄筋

 

・恥骨筋

・小内転筋

・大内転筋

・長内転筋

・短内転筋

それぞれの詳しい解説は別の記事で書きます。

関節の動きとしては、

・股関節を内側に閉じます。(内転)

・股関節を曲げる。(屈曲)

・股関節を後ろに引く。(伸展)(大内転の一部)

・膝を曲げて内にねじる。(屈曲内旋)(薄筋)

 

 

股関節内転筋群の筋トレ・ストレッチ

足パカ

 足パカは、足を閉じたり開いたりすることで痛みが少なく内転筋をストレッチ出来ます。また、多少の筋トレ効果もあるのでお勧めです。

腹筋をあまり使わないパターンと腹筋を使うきついバージョンを2パターン用意しました。

 

 

ヨガで股関節内転筋群をストレッチする

がっせきのポーズ

真珠貝のポーズ

かんぬきのポーズ

 

 

オーソドッグスなストレッチ

つま先の向きを変える事で、内転筋のそれぞれの筋肉を伸ばします。

 

股関節内転筋群の筋トレ

 

 

家から徒歩0分のヨガスタジオ

 

 

姿勢や歩行と股関節内転筋群

 股関節内転筋群が硬いと、股関節が内側に閉じやすい傾向になってしまいます。一緒に骨盤を安定させる中殿筋が筋力を発揮しずらくなり、立っている時や歩いている時に踏ん張りにくくなってしまう原因になってしまいます。つまり、お尻をぷりぷり振って歩いている(トレンデレンブルグ歩行)人や踏ん張る足に体を傾けて歩く(デュシャンヌ歩行)人では、中殿筋の筋力低下が初めに疑われますが、この股関節内転筋群が硬い事で、こういう歩き方になっている可能性があります。

 

股関節内転筋群と腰痛

 股関節内転筋群が硬いと、骨盤が立たなくなってしまいます(骨盤後傾)。骨盤が立たないと、長時間の運転やデスクワークで腰痛になりやすくなってしまいます。ハムストリングスに加えて股関節内転筋群のストレッチを加える事で、普段の腰痛が軽減される可能性が高まります!

 

まとめ

・固くなりやすい

・股関節を閉じる筋肉

・お尻の筋肉と共に骨盤を安定させる

・固いと骨盤が立ちにくくなり、腰痛を引き起こす

 

前回記事↓↓

www.bodymakerpt.work

 

 

最後に

今回は以上です。

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