階段の昇り降りで関節が痛い！ストレッチとちょっとした工夫で痛みがなくなる！？

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今回は、階段を昇り降りする時に関節が痛いときの対処法について解説します。今回は、腰・膝・足首について書いていきます。

ではどうぞ！

階段の昇り降りで関節が痛い

階段の昇り降りで関節が痛い

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　階段の昇り降りは、普通に歩くよりも多くの筋力が必要な上に関節に負担がかかりやすいです。誰しもが階段の昇り降りで関節に痛みを感じた事があるのではないでしょうか。

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階段で膝・太ももが痛い人

　階段で膝が痛いケースは、昇り降り両方に違った原因があります。しかし両方共に筋力不足が原因である事は多いです。

昇りで膝が痛い

　昇りで膝が痛い人の原因として考えられるのは、大きく3つあります。

①お皿の動きが悪い

　お皿の動きが悪い人は普段から膝関節の回りの組織（靭帯や関節包）の血流が悪く、痛みが起きやすい状態です。

対策

・膝のお皿の柔軟性を上げる事です。

やり方は、お皿を上下左右にストレッチします。（各60秒）

ストレッチと共に膝を伸ばすような力を入れる事でより膝回りの組織の血流がよくなります。

参考動画↓↓

膝伸ばし、パテラセッティング
お皿と脂肪を柔らかく！ pic.twitter.com/huFL27jNSs
— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2019年6月2日

②お尻、膝の筋力が弱い

　お尻の筋肉（大殿筋）と大腿四頭筋の筋力が弱いと、膝関節に負担がかかり痛みが出やすくなります。また、大腿四頭筋とハムストリングスの筋力バランスが悪い事でも膝関節が不安定になり痛みの原因になります。

対策

・お尻の筋力を鍛える

・大腿四頭筋とハムストリングスのバランスを整える

参考動画↓↓

膝の筋肉のバランスを整えるトレーニング①

膝筋肉のコントロール練習
踏みつける➡️上げる
重心移動や腸腰筋が賦活され、足が軽くなります！
ブログ更新中 pic.twitter.com/jHvxdcUJZl
— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2019年6月14日

膝の筋肉のバランスを整えるトレーニング②

はんけつスクワットもお勧めです。

片方のお尻だけ椅子に乗せて前の足に体重をかけていくトレーニング

膝関節に優しいトレーニング
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— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2020年3月11日

③昇る姿勢が悪い

　昇る時に一段上に出した足と上半身の距離が離れて過ぎていると、膝関節への負担が大きくなり、必要な筋力も大きくなります。結果痛みが引き起こされます。

対策

骨盤を前傾して、少し前かがみ姿勢で昇る。少しみぞおちを持ち上げるイメージで登ってみましょう！

降りる時に膝が痛い

　原因は、足首の固さと膝の力を入れたり抜いたりするタイミングがうまくいっていない人は痛みが出やすいです。足首の固さに関しては、下の解説で詳しく紹介します。

対策

膝の力を急に抜いたり、入れたりするトレーニングが必要です。

参考動画↓↓

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— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2020年6月3日