姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

階段の昇り降りで関節が痛い!ストレッチとちょっとした工夫で痛みがなくなる!?

bodymakerptです

 

 

今回は、階段を昇り降りする時に関節が痛いときの対処法について解説します。今回は、腰・膝・足首について書いていきます。

ではどうぞ!

階段の昇り降りで関節が痛い

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 階段の昇り降りは、普通に歩くよりも多くの筋力が必要な上に関節に負担がかかりやすいです。誰しもが階段の昇り降りで関節に痛みを感じた事があるのではないでしょうか。

 

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階段で膝・太ももが痛い人

 階段で膝が痛いケースは、昇り降り両方に違った原因があります。しかし両方共に筋力不足が原因である事は多いです。

昇りで膝が痛い

 昇りで膝が痛い人の原因として考えられるのは、大きく3つあります。

①お皿の動きが悪い

 お皿の動きが悪い人は普段から膝関節の回りの組織(靭帯や関節包)の血流が悪く、痛みが起きやすい状態です。

対策

・膝のお皿の柔軟性を上げる事です。

やり方は、お皿を上下左右にストレッチします。(各60秒)

ストレッチと共に膝を伸ばすような力を入れる事でより膝回りの組織の血流がよくなります。

参考動画↓↓

 

②お尻、膝の筋力が弱い

 お尻の筋肉(大殿筋)と大腿四頭筋の筋力が弱いと、膝関節に負担がかかり痛みが出やすくなります。また、大腿四頭筋とハムストリングスの筋力バランスが悪い事でも膝関節が不安定になり痛みの原因になります。

対策

・お尻の筋力を鍛える

・大腿四頭筋とハムストリングスのバランスを整える

参考動画↓↓

膝の筋肉のバランスを整えるトレーニング①

膝の筋肉のバランスを整えるトレーニング②

はんけつスクワットもお勧めです。

片方のお尻だけ椅子に乗せて前の足に体重をかけていくトレーニング

 

③昇る姿勢が悪い

  昇る時に一段上に出した足と上半身の距離が離れて過ぎていると、膝関節への負担が大きくなり、必要な筋力も大きくなります。結果痛みが引き起こされます。

対策

骨盤を前傾して、少し前かがみ姿勢で昇る。少しみぞおちを持ち上げるイメージで登ってみましょう!

 

降りる時に膝が痛い

 原因は、足首の固さと膝の力を入れたり抜いたりするタイミングがうまくいっていない人は痛みが出やすいです。足首の固さに関しては、下の解説で詳しく紹介します。

対策

膝の力を急に抜いたり、入れたりするトレーニングが必要です。

参考動画↓↓

 

 足首が固くて膝が痛い人に関しては下に紹介するストレッチをやって頂いてもよいですし、即効性を期待するのであれば、降りる際につま先を出して降りる事で膝への負担が減って痛みが少なる方が多いです。

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階段で足首・アキレス腱・ふくらはぎが痛い人

 原因は外傷でなければ、固さや筋肉の滑りの悪さが圧倒的に多いです。

対策

足首・足の指の筋肉を柔らかくしましょう!

おすすめの記事はこちら➡足首の固さ痛さはふくらはぎ以外にも原因があります。

一つ参考の動画も載せておきます↓↓

 

階段で腰痛が出る・腰が痛い人

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 階段で腰痛が出る人は昇りで出る事が多いです。体の前後の動きが大きくなってしまい腰への負担が増してしまいます。

 勘違いしている方が多いかもしてませんが、階段の昇り降りで重要なのは、足首の力といっても過言ではありません。後ろの足で階段を蹴り上げる力を入れる意識をするだけでも腰への負担が減ります。

参考記事↓↓

www.bodymakerpt.work

 

 

まとめ

 階段の昇り降りで痛みが出る人の多くは、

・足首の関節可動域が狭い

・関節周囲の循環が悪い

・筋力が弱い

・姿勢が悪い

のいずれかが原因の人がほとんどです。

 関節が腫れているなどの場合は明らかに炎症が起きている為、整形外科の受診をおすすめします。

 

前回記事↓↓

www.bodymakerpt.work

 

 
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最後に

今回は以上です。

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