綺麗な背中のラインを作るバックエクステンション：腰痛や猫背にも有効です！

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今回は、背中だけでなく全身の後ろ側の筋肉を効果的に鍛えるバックエクステンションについて紹介します！腰痛・猫背にも有効なのでぜひ実践してみましょう。

ではどうぞ！

バックエクステンションとは
バックエクステンションと腰痛～効果～
- まとめ
- 最後に

バックエクステンションとは

　バックエクステンションとは、体を後ろにそらすことです。一般的な呼び方で言うと背筋運動です。特にこの運動がバックエクステンションというというわけではなく背中を反らして背筋を鍛える事をバックエクステンションと呼んでいます。

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やり方・方法

　方法としては、簡単でうつ伏せで背中を反らしながら頭を持ち上げるのみです！マシンや椅子を使った方法などもありますが、すべてやり方は同じで頭を上げて背中を反らしています。

ヨガのバッタのポーズもバックエクステンションの一つです↓↓

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弓のポーズもバックエクステンションの一つです↓↓

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— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2020年2月23日

出来るだけゆっくりと息を吐きながら行う事をおすすめします。

バックエクステンションのバリエーション

　バリエーションとして、器具を使う・自重で行うの2パターンに分かれますが、今回は自重で行う際のバリエーションを簡単に紹介します。

・足を固定するorしない

　足を固定するか否かで使う筋肉が変わります。固定する場合は誰かに足を押さえてもらうもしくは動かない家具の下に足を置くなどが選択肢として多いです。

　固定している場合は、ハムストリングスや大殿筋がしっかりと働き、背中を上げやすくなります。一緒に下半身を鍛えたい場合は、足は固定したほうがいいです。

・手の位置

　バックエクステンションのバリエーションの一つとして、手の位置があります。

　体側に置いている場合は、肩甲骨が内側・下に移動しやすく、これは僧帽筋の中部と下部や菱形筋が働いている証拠です。どちらも姿勢維持には重要な筋肉です。

　手を頭の後ろで組んでいる場合は、肩甲挙筋や僧帽筋の上部繊維などが頭に近い筋肉を鍛える事が出来ます。

　手を万歳して行う場合は、腰部分を安定させる多裂筋がより働き働きやすくなります。　

・手足を交差した変形バージョン

　これは少しバックエクステンションからは外れるかもしれませんが、交互に手足を動かすことで、より腰部分の多裂筋が安定してきます。

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— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2019年7月7日

この運動もゆっくりと息をためずに行う事が重要です。

注意点

　初心者が背中を反らしすぎると、一部分の骨や椎間板に負担がかかってしまい、腰痛を引き起こす危険があります。体を安定させる目的で行う場合は特に、背中を反らすのを意識するのではなく、持ち上げた姿勢をいかに維持するかに重きを置いて鍛えるようにしましょう。

バックエクステンションと腰痛～効果～

　バックエクステンションを行う事で、猫背や円背といった腰曲がり姿勢やそれに伴う腰痛に非常に有効です。また、このトレーニングを行う事で、筋肉への循環がよくなる為、筋肉や筋膜が原因の腰痛にも有効です。上で紹介した手の位置の変化で使う筋肉が少し変わるので、少ない回数を様々なバリエーションで行う事をお勧めします！

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