姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

フレイルとサルコペニアの違いとは!簡単に解説してみた(筋トレ・栄養)

bodymakerptです

 

 

最近話題のフレイル・サルコペニアについて解説していきます。あなたも知らず知らずのうちにサルコペニアからのフレイルになっているかも!

ではどうぞ!

フレイルとサルコペニアの違い

ここではさらりとフレイルとサルコペニアについて紹介していきます。

フレイルとは

 加齢に伴って、機能の変化や予備能の低下によって健康被害をきたしやすくなった状態。つまり簡単に言うと、年を重ねるごとに体が衰えて様々な病気にかかりやすい(寝たきりになりやすい)状態のことです。

どのような項目でわかるかというと、

①体の縮み(体重減少)

②疲れやすさ(疲労感)

③活動の少なさ(身体活動量の低下)

④動作の緩慢(歩行速度の低下)

⑤弱弱しさ(握力低下)

この5つのうち3つ以上が当てはまればフレイル、1~2項目当てはまればフレイルの前段階のプレフレイルと呼ばれる状態になります。

 

詳しい基準で言うと、

①半年で体重減少が2㎏以上あったか

②(ここ2週間)わけもなく疲れた感じがする

③軽い運動・体操をしていない、定期的な運動・スポーツをしていない

④通常の歩行速度が1.0m/s以下

⑤握力低下(男性26kg未満、女性17㎏未満)

で判断されます。

 

 フレイルは身体の事だけではなく、この他にも社会的フレイルや心理的フレイルなどもあります。具体的には、認知機能の低下やうつや独居や経済的な困窮なども含んでいます。

 

サルコペニアとは

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 加齢に伴う骨格筋量の減少症のこと。65歳以上の男女の20%程度がなっている。

 つまり簡単にいうと年を重ねるごとに筋肉がやせ細っていく状態のことです。

どんな項目でわかるのかというと

・握力低下(女性:18㎏ 男性26kg)

・歩行速度の低下(0.8m/s)

・筋肉量の低下

によって判断されます。一般的な指標としては、両手の人差し指と親指でわっかを作りふくらはぎの一番太い部分を挟み込んだ時に、隙間ができるくらい足が細いとサルコペニアの可能性が高いと言われています。

 

つまり、フレイル・プレフレイルの前段階としてサルコペニアが属している状態かと思います。

 

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重要なのは栄養と筋力

  フレイルやサルコペニアは決して不可逆な状態ではないので、解決策があります!

 特に有効なものとして、筋力トレーニングと栄養をしっかりとる(タンパク質、アミノ酸)ことです!

 筋力トレーニングでは、レジスタンストレーニングと呼ばれる抵抗運動が良いとされています!マシンを使ったトレーニングや自重でのスクワットなんかでもOKです。ただ、そこまでの元気がないというかたは、ウォーキングを行いましょう!ウォーキングは効率よく、全身の筋肉を使います!

 

 食事では、タンパク質やアミノ酸を多く含む、肉類や魚介類、卵類、大豆類や乳製品が良いとされています!

バニラアイスクリームやサラダチキンなんかもおすすめです^ ^

 

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最後に

今回は以上です。

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