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今回は腹横筋について解説します。体の中でも奥底に位置する腹横筋ですが、あなたの腹横筋は使われずに埋もれていませんか？腹横筋は身体にとって宝です！ポッコリお腹や腰痛を改善するのに非常な重要な筋肉ですのでぜひこの記事を読んで腹横筋を目覚めさせましょう！
筋肉シリーズ第27弾です。ではどうぞ！
腹横筋の特徴
腹横筋は腹筋群の中でも一番奥、体の中心に存在します。インナーマッスルの中のインナーです。これはまさにベストオブインナーマッスルです。下でも解説しますが、腹横筋は腹圧にも非常に深く関与します。腹腔を構成する一つとして、前方を支えています。
腹横筋の起始停止・作用
腹横筋
起始：鼠径靭帯の外側
腸骨稜内側縁
第6～12肋軟骨の内側面
胸腰筋膜
停止：恥骨稜と腸恥骨線
腹直筋腱膜
白線
作用：呼気（息をはく）
お腹をへこませる
腹横筋の筋トレ・ストレッチ
腹横筋の筋トレ
腹横筋のトレーニングといえば、ドローイングが最も有名です！腹横筋は運動の時や姿勢を保持する際に働きます。
ただ、腹横筋を効率よく働かせる事が可能なトレーニングがドローイングです。
ドローイングはお腹を引っ込めるだけです。よく腹式呼吸や骨盤底筋体操と同時に行われる事が多いです。
超音波などで腹横筋が働いているか確認しながらトレーニング（ドローイング）を行うバイオフィードバック療法も有効と言われています！
関連記事➡ドローイングのやり方と効果！
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腹横筋のストレッチ
腹横筋を直接効率的に伸ばすのは、難しいですが、間接的にストレッチする事は可能です。一つはブリッジです。
お腹の前面をまとめてストレッチします。頭に血が上らないように注意しましょう！
関連記事➡ブリッジの効果とブリッジができない理由
二つ目は、腸腰筋や胸鎖乳突筋などと一緒に伸ばしていくやり方です。
息苦しさ軽減ストレッチ！
— 将軍トレ@YouTuber (@bodymakerpt) 2019年8月26日
横隔膜バージョン。
みぞおちと胸の前を少し抑えて、腸腰筋をストレッチ➕深呼吸！
軽くなった呼吸を感じて下さい^ ^#ダイエット #腰痛 #ブログ初心者 #ストレッチ #ブログ更新 #ボディメイク #ボディケア#エクササイズ #followｍe #横隔膜 #bodymakerpt pic.twitter.com/g8kJgmLhn0
・片膝立ちで首を反らして、腸腰筋をストレッチしながら、お腹を少し圧迫する事で、腹横筋や横隔膜といった深部にある筋肉や筋膜もストレッチする事が可能です。
腹横筋と腹圧
腹横筋はお腹をへこませる機能があると説明しましたが、それすなわち腹圧を高める機能があるという事です。
この画像を見ると、
前と横は腹横筋（腹筋）
後ろは腰椎や多裂筋
下は骨盤底筋
上は横隔膜に囲われている事がわかります。
これは腹腔と呼ばれています。この腹腔が狭くなり、圧力がかかる事を腹圧が高くなると言います。
腹圧は、姿勢をよくしケガの予防につながったり、パフォーマンスの向上につながります。円背などの腰が曲がってしまっている人は脊柱起立筋などの背中の筋肉だけでなく、この腹圧がかけられないという問題点も非常に姿勢に影響しています。
腹横筋と腰痛
腹横筋と腰痛は非常に関連が深いとされています。腰痛もちの方は、腹横筋の収縮が弱い人が多いと言われています。また、何かの痛みが体に起こると、多裂筋・腹横筋の筋力が落ちると言われており、ここを鍛える必要性の高さがうかがえます。腹横筋は腹圧をかける作用があり、脊柱への負担を減らすと同時に脊柱の自由度を向上してくれる役割があります。
例えば、立った状態で体を左右に捻じってみましょう！その感覚と、お腹を手で押さえて同じように左右に捻じってみると、お腹を手で押さえた方が体をねじりやすい感じがします。体の負担を減らすためにも腹横筋を意識して鍛えてみましょう！
腹横筋のおすすめのトレーニング
まとめ
・骨盤を安定させる
・腹圧を高めてくれる
・腰痛と深い関係あり
・ドローイングを鍛えよう
・足ふみもお勧め（骨盤の意識重要）
・
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ふくらはぎの解放！かちかちのふくらはぎをふにゃふにゃにしよう！
最後に
今回は以上です。
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