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今回は、腹筋運動が腰痛を引き起こすのではないかというお話についてかいていきたいと思います。実際に腹筋をして腰を痛める人もいます。そんな人の特徴と傷めにくい腹筋の鍛え方について解説していきますので宜しくお願いします！
腹筋運動の記事はこちら↓↓
クランチと普通の腹筋運動との違いとは？効果とやり方について！
ではどうぞ！
腹筋と腰痛
腹筋と腰痛との関係ですが、アメリカの陸軍や海兵のトレーニングでは、腹筋運動（クランチ）が腰を痛める原因としてプランクに切り替えられていると言われています。
腹筋で腰痛になる人の特徴
腹筋運動で全員が腰を痛めるかというとそうではありません。では、どんな特徴をもった人が腰痛になりやすいのでしょうか。
①反り腰の人（反り腰になってしまう人）
②背骨が固い人
③股関節の筋力が弱い人
④顎を引く力が弱い人
以上の四つがある人は腹筋運動・クランチで腰を痛めるリスクが高くなります。
まず、①の反り腰の人ですが、以前書いた反り腰の解説記事でも触れていますが、骨盤が前傾が増強している状態です。そうすると、背骨の後方にある椎間関節という背骨の一つ一つをつないである小さな関節に負担がかかり腰痛を引き起こしやすくなります。
②の背骨が固い人ですが、背骨の柔軟性が低い人はどこかで代償する必要が出てきます。全体的に例えば固くなりやすい胸椎の代わりの腰痛（頸椎）が過剰に曲がるor反る等の代償により、慢性的に筋肉・関節に負担がかかり血流が悪くなります。そこに腹筋運動のような大きな関節運動を起こすと血流が悪い部分を急に動かす事になり、痛めてしまいます。
③の股関節の筋力が弱い人に関してです。前のクランチの記事でも書きましたが、腹筋運動では、股関節を曲げる腸腰筋・大腿直筋が骨盤を固定して上体を持ち上げていきます。しかし、これらの筋力が弱かったり左右差がある場合に骨盤が不安定になり、上体を持ち上げるのに大きな負担がかかります。ここで負担を受けるのが腰で、捻じれてしまったり横にぶれてしまう事で腰の周囲の筋肉や靭帯に負担がかかり腰痛を引き起こします。
最後に④の顎を引く力が弱い人ですが、顎を引き（へそをのぞき込む）ながら上体を持ち上げられない人は、①の反り腰になりやすく腰を痛めやすいです。また、この顎を引く力は肩こりにも関連していると言われています。
腰痛持ちの人の為の腰を痛めない腹筋運動
では、腰を痛めないように腹筋を鍛えるにはどうしたらいいのでしょうか。
以下の6つのポイントを実践してみて下さい。
①上体を持ち上げすぎない
②顎を引いてへそをのぞき込む
③上体は肩甲骨が浮くまでしか上げない
④腰と床の隙間をできるだけ埋めるように力を入れる
⑤息を吐きながら行う（息を止めない）
⑥膝は曲げる（膝を立てる）
腰痛持ちの人が腹筋を鍛えるおすすめのメニュー
コアトーレング
— 将軍トレ@YouTuber (@bodymakerpt) 2019年8月18日
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これも上体を持ち上げすぎない事が重要です。
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— 将軍トレ@YouTuber (@bodymakerpt) 2020年2月16日
足ふみ運動で腸腰筋のトレーニング
腹筋前に胸椎のストレッチもおすすめです
関連記事➡腸腰筋は骨盤と腰椎の要の筋肉です！ストレッチとトレーニング方法
関連記事➡下っ腹が腹筋で鍛えられない理由！
最後に
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