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今回は、後ろ歩きの効果について紹介します。たまに街中でも中年から高齢者の方が後ろ歩きをしているのを目にしますが、一体どうような効果があるのでしょうか？
意外と知らないやり方についても紹介します。動画もどうぞ↓↓
腹筋ローラー・アブローラーの効果はいつから？
腹筋ローラー・アブローラーを始める前に、効果はいつから出るの？と思っているせっかちな方はいませんか？
わたしもどちらかと言うとその一人です。何かトレーニングを始める前にどのくらいの期間で筋肉がついてくるのだろうか。腹筋はいつになったら割れるだろうかと始める前から気になって中々トレーニングを始めれません。
筋肉を大きくする（肥大）と筋力を強くする（増強）
↑この二つの目的によって期間や強度、回数が変わります。少し難しくなりますが、結論を先に紹介すると、筋肉が大きくなる腹筋が大きくなる（割れやすい）には2-4ヶ月はかかると思って実践してみましょう。細かい設定に関してはこちら↓↓
筋肥大
最大筋力の67-85%の負荷で6-12回を反復し、1-3分の休憩を挟みながら3-6セット行います。週に2-3回の頻度で行うことが推奨されます。
簡単に要約すると、6-12回行える腹筋ローラーの深さを最低3セット週に2-3回行います。ただ、初心者や女性の方はここまで厳密な設定を行う必要はなく、とにかく可能な回数を重ねましょう。
筋力増強
最大筋力の85-100%の負荷で1-6回を反復し、2-5分の休憩を挟みながら2-6セット週に2-3回の頻度で行うことが推奨されます。
簡単に要約すると1-6回行える腹筋ローラーの深さを最低2セット週に2-3回行います。ただ筋力増強も場合も初心者や女性の方は、厳密に計算行うのではなく、とにかく回数を重ねましょう。
使い方(フォーム)が重要
腹筋ローラーでは、立ちコロと膝コロの２種類があり、それぞれフォームが重要になってきます。特に初心者や女性の方には、立ちコロは負荷が高く腰を痛めかねないので膝コロをお勧めします。
立ちコロ
立ちコロは、下のイラストのように腕立て伏せの姿勢をとり、腹筋ローラーを最終的に頭より前に出す方法です。特に熟練者は立った姿勢からこの姿勢をとり、そのまま姿勢を戻すという離業を行う方もいます。
負荷が高く、動作に必要な筋肉量・筋力・瞬発力なども必要であり、初心者・女性にはお勧めできません。また、筋力がない方が無理に行うと腰が急激にそり、腰痛を引き起こすリスクもあります。また、下にヨガマットなどを引いて行わないと顔面の強打の恐れもあるので注意してください。
ポイントとしては、
・お腹を丸めるように戻す
・腰が反らないようにお腹を意識する
・顎が上がらない（引いておく）
・胸椎を丸める（肩甲骨を外にはる）
・初めは距離を短くする（壁にローラーを当てる）
とにかく無理をせず、徐々に負荷を上げていきましょう。
膝コロ
膝コロは下の画像のように四つん這いのような姿勢から腹筋ローラーを前に出していく運動です。
この姿勢から前にローラーを押し出していきますが、ポイントとしては
・肩甲骨を突き出す
・胸椎部を丸める
・顎をひく
・お尻を前に移動させる
・初めの姿勢からお腹が下がらない
・平行移動を意識する
ダメな姿勢はこちら↓↓
このようにお尻がその場に残ってしまい、猫の伸びのポーズのようになると、腹筋に効きにくくなり、また腰痛にも繋がるため注意が必要です。
良い姿勢はこちら↓↓
このようにお尻が前に出て、肩とお尻の高さが一直線になっている状態は姿勢をキープする為に、腹筋や胸筋などの筋肉が効果的に働きます。
おすすめの腹筋ローラーは？
意外と重要なのが、持ち手のクッション性と膝をついた時の痛みです。あとはローラー部分の厚みが広い方が、安定して動作が行いやすいかと思います。手首の負担も減りますしね。
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腹筋ローラー 膝マット付き アブローラー 初心者向け 静音 腹筋 トレーニング器具 上半身筋トレ 体幹 ストレッチ 腹筋トレ エクササイズ 筋力トレーニング器具 安定性抜群
最後に
今回は以上です。
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