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今回は、股関節痛に対して有効なエクササイズと筋トレの方法についてご紹介します。股関節痛と言っても様々な原因がありますが、できるだけ共通して有効な筋トレ・エクササイズをご紹介いたしますので、この記事を読みながらぜひ実践してみましょう!
ではどうぞ!
股関節痛に有効な筋トレ
前回の記事でも書きましたが、股関節は非常に自由度の高い関節である為、体の使い方や筋力のアンバランスによっては不安定になりやすい関節です。今回は、股関節を安定させるのに有効な筋トレを紹介していきます。
股関節に有効な筋トレ
ドッグキャット・腸腰筋
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— 将軍トレ@YouTuber (@bodymakerpt) 2019年7月7日
ドッグキャットは股関節に体重をかけながら行えるので安全に股関節を安定させるトレーニングが可能です。
足パカ・小殿筋
足のパカパカ体操
— 将軍トレ@YouTuber (@bodymakerpt) 2019年6月2日
お尻の筋肉、大臀筋、中臀筋だけでなく小臀筋も鍛える事ができます!
小臀筋はお尻の筋肉の中でコア! pic.twitter.com/7MJuuktPVz
骨盤をできるだけ動かさず、股関節を大きく外に開いていくことで股関節の奥の筋肉でる小殿筋が働きます。小殿筋は股関節を安定させる重要な筋肉です。
足パカ・内転筋
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— 将軍トレ@YouTuber (@bodymakerpt) 2020年5月17日
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— 将軍トレ@YouTuber (@bodymakerpt) 2020年5月17日
足パカはよくダイエットで紹介されていますが、トレーニングに加えてストレッチの効果もある為、おすすめです!
横向き足上げ・中殿筋
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— 将軍トレ@YouTuber (@bodymakerpt) 2020年4月19日
これは、小殿筋の後に行う事をおすすめします。股関節・骨盤の安定に関わる中殿筋は、歩いている時にお尻がぷりぷりと揺れてしまう人に特に有効です。
カーフレイズ・大殿筋
ヒップアップカーフレイズ
— 将軍トレ@YouTuber (@bodymakerpt) 2019年7月1日
ヒップアップのブログ作製中! pic.twitter.com/5gU865MyCP
踵をつけてお尻をギュッと締める事で大殿筋という大きなお尻の筋肉を鍛える事が可能です。
やり方がわかりにくい方はこちらの動画をご覧ください↓↓
Xキック・股関節外旋筋
内閉鎖筋のトレーニング!
— 将軍トレ@YouTuber (@bodymakerpt) 2019年10月19日
内閉鎖筋は骨盤底筋と関連があります。
また、骨盤底筋は尿漏れと関連があります!
そして変形性股関節症の方は内閉鎖筋が萎縮している方が多いです!#ダイエット #ブログ初心者 #ストレッチ #ブログ更新 #ボディメイク #ボディケア#エクササイズ #followme #bodymakerpt pic.twitter.com/zfzekisMhN
小殿筋とともに股関節の深層にある股関節外旋筋の鍛え方です。うつ伏せでボールを挟む方法も有効です。ボールがないという方は、このように足をクロスさせて持ち上げてみましょう。
膝立ちや四つん這いはおすすめです
股関節のトレーニングは普段行う事がすくない、四つん這いや膝立ちを行う事をすすめます。膝から下の影響を減らしつつ、股関節にダイレクトに体重が乗るので、関節の近くの筋肉が働きやすく、安定した股関節が手に入りやすいです。
具体的なエクササイズ方法としては、
・四つん這いで前後に体重移動
・左右に体重移動
・膝立ちで左右に体重移動
・膝立ちで歩く
・膝立ちでお尻を前後に動かす
などなどがおすすめです。
最後に
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今回は以上です。
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