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今回は、後ろ歩きの効果について紹介します。たまに街中でも中年から高齢者の方が後ろ歩きをしているのを目にしますが、一体どうような効果があるのでしょうか？
意外と知らないやり方についても紹介します。
後ろ歩き効果は？
動画でも紹介しています↑↑
後ろ歩きの効果はたくさんあります。
しかし一番の効果は、前傾姿勢を維持することです。
現代人はパソコン業務や車の運転、スマートフォンの長時間使用などで首が前に突き出している方が非常に多いです。首が前に突き出した結果として重たい頭を支えるためにその他の部分を後ろに引いてバランスを取る必要があります。
それがスウェイバック姿勢や反り腰といった不良姿勢につながっていることが多いです。頭の位置が戻ったとしても、簡単に重心を戻すことは難しく頭以外の上半身の重心が後方に位置している方は非常に多いです。
※反り腰の原因とチェックの方法は！？劇的に効くストレッチも動画で紹介 - 姿勢とボディメイクを考える
そんな不良姿勢を解消してくれるのが後ろ歩きです。
少し専門的な話になりますが、後ろ歩きを正しく行えると、大臀筋・中臀筋といった骨盤を支える筋肉を有効に鍛えることが可能です。これらの筋肉は骨盤は前後左右に水平の保つ役割があります。
特に大臀筋は上半身が前方に倒れないように下半身に繋ぎ止める役割があり、姿勢を保つのに非常に重要な筋肉です。この筋肉が弱いor働かないと腰曲がり姿勢（円背）になったり上で紹介したお腹を突き出したような反り腰やスウェイバックのような姿勢になってしまいます。
一方で中臀筋は左右の骨盤の水平を保つ筋肉です。骨盤の安定は体幹の安定にもつながる為、非常に重要な筋肉です。この筋肉が働かないとぷりぷりとお尻を振りながら歩くことになります。
後ろ歩きの正しい方法
後ろ歩きの正しい方法を知っている方は意外と少ないです。後ろ歩きは単純に見えて難しい動作です。丁寧に後ろ歩きを行おうとすると意外とできない方が多いです。
①後ろに歩く
②踵からつく
③前傾姿勢を崩さない
重要なポイントはこの3つです。
もちろん後ろ向きに歩きます。その中で重要なのが、後ろにつく足を踵からつくことです。また、後ろ歩きをするときは常に前傾姿勢を前傾姿勢を崩さないことで効果が高くなります。
少しお尻を突き出した姿勢からスタートします。
後ろ足を後ろに引きながらつま先は持ち上げる。地面につける時は踵からつく。
着地した後、反対の足と入れ替える時も前傾姿勢を崩さずに。頭の位置が足よりも前に位置するように意識してみて下さい。
効果のメカニズム
効果のメカニズムについて簡単に紹介します。
①後ろ歩きをすることで姿勢を支える筋肉を無意識に普段より使える
②前傾姿勢をとることでお尻の筋肉が働きやすくなる
③踵からつくことで片足立ちの時間が長くなる 結果↓
④歩くときに最後の最後まで体重を支える感覚を掴める
⑤ゆっくり行うことで、どの部分で筋肉が働いていないのか分かる
前傾姿勢で後ろ歩きを行うことでとても重要な腰椎の前弯を出しながら体重を支えることになります。腰椎の現代の方は、腰椎の前弯が増強もしくは減少している方が多く、腰の筋肉とお尻の筋肉の出力がずれている方が多いです。腰・お尻の筋肉の固定作用と足を後ろにひく作用を効率的に調整することで、前向きに歩くときに必要なタイミングで骨盤を制御し、関節の負担がを減らすことが可能です。
基本的に歩くときは上半身の重みを前に移動させます。その重みで前に倒れないようにお尻の筋肉が下半身に上半身を繋ぎ止める役割を持っています。上半身の適切なブレーキにより必要最低限の筋肉の出力で最大限の筋肉の動員を引き出すことが可能になり、本当の意味での全身運動になるという効果のメカニズムです。
最後に
今回は以上です。
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