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今回は、X脚について解説します。膝の変形といえばO脚のイメージが強いですが、実はX脚で悩まれている方も多く存在するかと思います。そんな方に少しでも為になる情報を書いていこうと思いますので最後までご覧ください。
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X脚の基準と原因について
X脚の基準
X脚は別名外反膝とも呼ばれており、両膝をつけても内くるぶしが離れている膝の変形をX脚（外反膝）と呼びます。少し詳しく、専門的に解説すると大腿骨（太ももの骨）と脛骨（ふくらはぎの骨）の軸角度を計測した時に正常では、170〜180°と言われており、その角度が170°以下となるとX脚となります。
逆に180°を超えると、O脚（内反膝）となります。
子供の頃は、基本的に男女問わずO脚で成長と共に徐々にX脚に近づいていきます。
原因は？
ここでは、一般的な流れでの変形について紹介します。まず一番は、股関節外転筋の筋力低下が考えられます。股関節外転筋の筋力低下によって、歩行時や長時間の立位に際に骨盤が水平をと保つことができず、骨盤が挙上し体幹が側屈すると、足部への荷重は内側へ傾きます。荷重を内側へ受けるために、距骨下関節の回内（扁平足）が起こり、膝へ影響が波及します。
次に考えられるのは、立ち時間が長く、なおかつ足の幅を広く立つことでX脚の変形を助長します。足を肩幅以上に開いて歩くことで、両足は突っ張り棒のような役割で上半身を支えます。上で説明したメカニズムとは逆で、足元からの影響が膝に影響を与えます。足を開いた状態で両足を地面に着けようとすると距骨下関節は回内し、扁平足のようになります。そうなると、上半身の重みは膝の内側にかかりやすくなり、膝の外反変形を助長してしまいます。
また、日常的に足を組むことが多い方や内股の方にも膝のX変形になるリスクはあり、太ももの内側の筋肉が硬くなり、過剰に使われることによって変形を助長していきます。
他にも様々な（骨折や股関節の変形後、足首の捻挫等、外反母趾）変形に関する要因はあるかと思いますが、膝を挟むのは股関節と足関節です。いずれもこれらの影響を大きく受けます。
肥満との関連は？
変形と肥満の関係は大きく、O脚・X脚問わず、影響は大きいです。体重が１キロ増えることで、膝にかかる負担は３-7キロ増えると言われており、体重と膝の負担は切っても切れない関係になっています。
しかし、痛みがあるため、運動に消極的になってしまい 膝の痛みを感じるようになってから減量するのはなかなか困難です。痛み・負担の少ない自転車漕ぎ（エアロバイク）やプールでのウォーキングが推奨されています。理想的には、痛みが出る前から体重・筋力・バランスをコントロールしてそもそも痛みを感じないように生活できるのが理想ですね。
痛みの出やすい筋肉
・中臀筋（お尻の筋肉）
・股関節内転筋（内ももの筋肉）
・足底筋（足の裏の筋肉）
・腰背筋（腰の筋肉）
など
X脚になると、股関節の筋肉は姿勢や動作に対して柔軟的に対応することが難しくなることがあります。上でも述べたように突っ張り棒のように関節を固定してしまい、筋肉に休む時間（血流）が足りなくなり、痛みを引き起こすことが考えられます。
また、骨盤周囲の筋肉の柔軟性が失われることで腰痛も引き起こしやすくなります。足の変形や外反母趾などが原因で衝撃吸収が行われなくなると、より筋肉や関節・筋膜といった組織に負担が大きくかかるようになり、痛みや炎症を引き起こしやすくなります。
改善方法
・お尻の筋肉を鍛えること。
・足関節の柔軟性をえること。
上記の２点は非常に重要で、膝関節の負担を大きく減らしてくれる期待が高いです。では実際にどうのようにしてお尻の筋肉を鍛えれば良いかと言うと、動画で解説しているのでチェックしてみてください↓↓ スクワットの正しい方法です
スクワットでお尻の筋肉をつけたら次はランジ行って筋肉のバランスを整えましょう↓↓
足首の柔軟性はこちらで確保です↓↓
・お尻の筋肉を鍛えて
・足首の柔軟性を手に入れた
ここまで来たらあと一歩です。最後に感覚を擦り合わせましょう。自分が思っている足の位置と実際の足のついている位置が違っているなんてザラにあります。そこの感覚をすり合わせることで体重を受ける時に必要な筋肉が関節を支えてくれるようになります。
方法はこちらです↓↓
最後に
今回は以上です。
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