姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

腰痛のセルフチェック・セルフケアをしよう:腰痛の予防・治療編

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今日は腰痛について書いていきます。

腰痛に対するチェックを自分で行いましょう!

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実際にセルフチェックしてみよう 

大事なのは簡単な自己分析と状況分析です。

 

1、いつから始まり、続いているか

いつから疼痛が始まり、継続しているのか確認することで急性の腰痛か慢性の腰痛かを鑑別します。

急性の腰痛の場合は基本的には安静や除痛が第一選択です。

 

2、軽快しているか、増悪しているか

これも急性痛を排除する為です。

また、慢性腰痛の場合はある程度の治療強度をかけられますが、

急性痛や増悪している痛みについては配慮が必要です。

 

自分の痛みを10段階で数値を決めます。

0は全く痛くない~10は痛すぎてもだえるくらい。

 

痛みの強度が8~10の場合は急性のものか、体操等では除けない可能性が高いです。

(心理面や痛みに対する認識に働きかける必要がある場合も…)

 

3、どこに痛みやしびれがあるか、またどんな時に痛むのか

これは治療の部位・方向を決定する為に確認は必須です。

大事なのが膝より下に痛みやしびれが併発していないか。

 

痛みやしびれが膝より下にある場合は神経症状が出ているのですぐに近くの病院に受診する必要がある。排尿・排便障害がある場合も同様。

 

※例えば

・主に立っている時に痛みがでる。

・背中をそると痛む。

・両側の腰部と臀部に痛みがあり。

・指で痛みの部位を指し示すことは困難。

・膝より下に痛みやしびれはなし。

排尿・排便障害なし。

 

4、脊柱の柔軟性はどうか

 

首・胸・腰部分の背骨の動きをチェックする

 

以下の4つ

前にかがむ

②後ろにそらす

③体を左右にねじる

④横に傾ける

 

各部分の動きが自分で分かりにくい場合は全体的で結構です。

どの方向の動きが固いか反対と比べてどうか確認しましょう!

 

5、股関節の柔軟性はどうか

股関節の固さは腰痛に非常に関係します。

固くなりやすい筋肉が

腸腰筋

・殿筋群

・深層外旋六筋(梨状筋)

・股関節内転筋群

大腿四頭筋

ハムストリングス

 

腰痛に効く(予防)ストレッチの紹介

 

ストレッチを行う際のこつ

1、痛すぎない事

痛いとこで逆に筋肉はこわばりストレッチの効果が薄れる場合があります。

 

2、深呼吸を一緒に行う事 

副交感神経が優位になり、全身・筋肉が伸びやすくなります。

 

3、45秒から60秒間行う事

これくらいの目安で行いましょう。

 

4、可能であれば

ストレッチした筋肉に軽く力を入れる

(収縮させる)

 

ストレッチをしながら筋肉を何度か使うことで緩みやすくなります。

 

次回はいよいよ腰への治療・アプローチを書きます。

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参考文献

竹井仁,姿勢の教科書(正しく理想的な姿勢を取り戻す),2018

Til Luchau,筋膜リリースVolume1,2017

理学療法ガイドライン第1版

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