姿勢とボディメイクを考える

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中殿筋のストレッチやトレーニングを紹介：中殿筋を鍛えて効率的な姿勢・歩行を手に入れよう！

筋肉の解説

bodymakerptです。

 

 

今回はお尻の横にある中殿筋について解説します。

筋肉シリーズ第9弾です。ではどうぞ！

中殿筋とは？

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中殿筋

　

　中殿筋は足を外側に持ち上げる筋肉であり、立っているときに体重を支えて骨盤を水平に支える大事な役割があります。以前にも書きましたが、中殿筋の筋力が低下している人は、ぷりぷりとお尻を振って歩いてしまいます。また、中殿筋を含むお尻の筋力が低下すると膝への負担が増加し、痛みや変形につながる事もある為、しっかり鍛えて関節の保護をしましょう！

 

中殿筋がよくつかわれるとき

・膝立ち

・歩くとき

・走るとき

・片足立ち

・立っているとき

・階段を上がるとき

・横歩き（サイドステップ）

・スポーツ中で足を踏ん張る場面

などなど基本的な動作～応用的な動作まで体（骨盤）を支える際には必ずといって働いています。

 

起始停止・作用

・中殿筋　英語ではgluteus medius muscle

起始：①腸骨翼外側（前と後殿筋線の間）

　　　②腸骨稜外唇

　　　③殿筋膜

停止：大腿骨の大転子尖端の外側

作用：股関節の外転、屈伸、内外旋

　　足全体を外側に持ち上げる、足を前後ろに動かす、内外にねじる

 　中殿筋は大殿筋と小殿筋の間にあり、股関節を外側に持ち上げる一番強い筋肉です。骨盤と股関節をぐるりつないでいる為、股関節を前後と内外に捻じる動作の補助的な役割も果たします。変形性股関節症や変形性膝関節症（O脚）などでは、骨盤と股関節の距離が近くなり中殿筋が働きにくくなります。そして股関節・膝関節に負担がかかるという負の連鎖が生じてしまいます。

 

 

中殿筋の筋トレ・ストレッチ

中殿筋の筋トレ

中殿筋の筋トレで有効なものは、

・ランジ

・外側に足上げ

・サイドステップ

・ワイドスクワット

・チューブを利用したサイドステップ

などでしょうか。

代表的なトレーニング動画↓↓

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中殿筋のストレッチ

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ダイレクトストレッチも有効です↓↓

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中殿筋と歩行

　上でもかるく触れましたが、中殿筋の筋力低下がぷりぷり歩きの正体です。トレンデレンブルグ徴候と呼ばれ、片足に体重が乗った瞬間に中殿筋が骨盤を水平に保たれず、骨盤が突き上げられてしまいます。これは筋力低下だけが理由ではなく、正しい筋肉の長さでの筋発揮が必要です。人によっては、片足休めの姿勢が長い人などでは、片方の中殿筋が伸びた状態でしか力を発揮しづらくなり、筋力低下はしていないのにトレンデレンブルグ歩行になってしまうケースがあります。そういった場合は、骨盤を水平に保つトレーニングが有効です↓↓

 

まとめ

・姿勢の保持にかかる

・骨盤を水平に保つ役割

・スポーツのサイドステップにとても重要

・中殿筋が弱いとお尻をぷりぷりして歩いてしまう

・中殿筋が弱ると、膝・股関節への負担が増加してしまう

 

前回記事↓↓

www.bodymakerpt.work

 

 

 

最後に

今回は以上です。

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