姿勢とボディメイクを考える

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腰痛体操を実践:動画と効果について解説★Pheasant体操編

bodymakerptです

 

今回は、腰痛体操について動画と実践した感想を書いていきます。

前回記事↓↓
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では早速、レッツ…..ふぇあざんとー(Pheasant)!!

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Pheasant体操とは 

Pheasantの論文の中には、関節 mobilization,stretching,および筋力強化が記載されている.筋力協会の為の体操では①尻尾たくし上げ運動,これはWilliamsの体操の②とほぼ同様である.②腹筋強化運動.Williamsの体操の①と似ているが,Pheasantの体操では,背部を真直ぐにし,20cmほど上体を持ち上げるとしている.手は頭を支えるようにし,胸から起き上がるように指導する.③背筋の筋力強化運動.頸椎や肩は過度に伸展する必要はない.握った手を支点として,脊椎を伸展させる.④大腿四頭筋訓練.良い姿勢を保持するためには下肢筋力の強化が重要という理由で,大腿四頭筋訓練を推奨している.

出典:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrm1963/43/10/43_10_661/_pdf/-char/ja

 

腰痛体操の一つで多くは身体を曲げる(腹筋)動作と腰を反る(背筋)動作に加えて大腿四頭筋(太ももの筋肉)の筋力強化と体をねじるストレッチ等があります。

 

 

  

腰痛体操動画

①ストレッチ

身体をねじる↓↓

顔を肩が引っ張られない様に注意しながら実施します。

 

 

 

バランスボールで腹式呼吸↓↓

 

腹部(みぞおち)にバランスボールを置き腹式呼吸をします。

本当はうつ伏せでベッドを斜めにするなど大層なので代わりのエクササイズです。

 

 

ハムストリングスのストレッチ↓↓

足をクロスさせ前屈します。深呼吸を忘れずに!

 

 

 

②筋トレ

お尻上げ↓↓

 

ウィリアムス体操と似ていますが、この体操では、先に寝た態勢で腰の隙間をなくす様にお尻を上げていきます。

 

効果は骨盤の後傾(安定・柔軟)・殿筋(お尻の強化)・背筋強化・大腿四頭筋強化です。

 

ウィリアムス体操↓↓

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腹筋強化↓↓

 

ほほに手をあて、上体を起こしていきます。背骨は一直線に上げていくイメージで行いましょう。

 

 

背筋強化↓↓

 

腹部にタオルやクッション・ボールを挟み、上体を起こします。

 

大腿四頭筋強化↓↓

 

膝の裏にタオルやクッション・ボールを挟み、踵を床から離します。

個人的には素早く、完全に膝を伸ばしきる方が効果的です。

 

 


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最後に 

割と古い?体操ですが、腹筋と背筋のバランスを整えるエクササイズと関節の動きを維持していくには十分な内容かと思います。

今回は以上です。

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