姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

筋力トレーニングの基本と原則について:筋トレしても効果がでない理由

 bodymakerptです。

 

運動しても効果が出ない…..

毎日運動しているのになんでうまいこと筋肉がつかないの?

という人は意外と多いと思います。

 

そんな方へ今回はトレーニングの基本的な考え方を書いていきます。

 

レッツ……原理・原則!!

 

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筋力トレーニングの原則

 

筋力トレーニングにおいて一番重要なのは2つの原則です!

①過負荷の原則

②特異性の原則

 プラスしてもうひとつが

③可逆性の原則

それぞれを解説していきます。

 

①過負荷の原則

 

 

過負荷の原則を簡単に説明すると、

 

レーニングの強さ(負荷)が、

通常行っているトレーニングよりも強くなければ、

筋力増強の効果は得られないという内容です。

 

また、過負荷の原則の中で3つの基本的な条件があります。

 

運動の強度

強度の条件として、最大筋力の20~30%程度の強度では、

そのトレーニングによる筋力増強の効果が認めないとされています。

 

筋力増強をしたいのであれば、目安は40%以上の強度が必要です。

効果的に行うのであれば、60%以上がよいとされています。

 

※ただ低負荷でも反復すれば効果があるとの文献もあります。

※%の目安についてはこのあとに解説します。

 

持続時間の強度

運動の負荷が大きくても強度によって、

ある程度の時間が確保されなければ筋力アップは望めません。

 

例えばダンベルを持ってその姿勢をキープするとして、

f:id:bodymakerpt:20200112214856p:image

Hettinger:アイソメトリックトレーニングより引用

このようにそれぞれの負荷に持続時間が伴う事で筋力増強が行われます。 

 では、この%ってどういう風に決めたらいいの?

と思う方が多いと思います。それは次の項目で解説します。

 

頻度(反復回数)の強度

 それぞれの強度と回数の関連が下の画像にあります。

           ⇓⇓⇓

f:id:bodymakerpt:20200112214919p:image

石井直方:レジスタンストレーニングより引用

 

 つまりトレーニングを自分が出来る回数によって%を決める事が出来ます。

 

ジム等で筋肉を太くしたい方は、

12~15回がギリギリ出来る重量に設定しましょう!!

 

それになれて、回数が伸びる様であれば重量を増やしましょう!

 

 

②特異性の原則

さて二つ目の重要な原則は特異性の原則です。

 

特異性の原則を簡単に説明すると、

 

ある一定の能力は同類の運動を用いるトレーニングによって、

効果的に鍛えることが出来るという原則です。

 

以前の特異性の原則についての記事はこちら↓↓

www.bodymakerpt.work

 

 筋力トレーニングをする際のポイント

 

・速度

レーニングを行う速度によって、鍛えられる筋の使い方が変化し、

その速度で働きやすい筋が鍛えられやすい

 

・関節の角度

関節の確度によって筋の働きが変わる為、

レーニングを行った関節の角度での筋力が鍛えられやすい。

 

・筋肉の使い方

筋肉には収縮には、

①縮む(普通の腹筋)

②引き延ばされる(腹筋の後にゆっくり倒れていく)

③長さが変わらない(腹筋した位置でキープ)

の使い方があります。

 

レーニングでもこの収縮の方法によって、

筋肉は収縮の方法で筋力がUPします。

 

 

③可逆性の原則

可逆性の原則を簡単に説明すると、

 

通常、筋力トレーニング(筋肥大)はすぐに効果が出るものではなく、

適切な負荷で反復して行う必要があるという原則です。

 

実は筋トレをしてすぐに筋力は上がります。

しかし筋肉は大きくなりません。

 

筋肉の大きさは、

レーニン20日程度ではほとんど変わらず、

40~60日になってくると筋の大きさが増加し始めます。

 

最後に

今回は以上です。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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