姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

おすすめのスロートレーニングの効果とやり方:メリット・デメリットなどまとめてみました

 bodymakerptです。

 

 今回は、スロートレーニングについて解説します。

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腕立てにもおすすめ



スロートレーニングとは?

スロートレーニングとは、運動を行う際に運動速度をできるだけゆっくりと行うトレーニング方法です。

 

特徴としては、負荷をあまりかけずに高強度のトレーニングと同等のトレーニング効果をえることが出来るということで最近、非常に注目されています。

面白い研究結果を紹介↓↓

健常若年男性を対象に低強度の低速度反復のスロートレーニング、高強度の通常速度で行うトレーニング、低強度の通常速度で行うトレーニングの3種類の膝伸展筋力トレーニングを比較した研究によると、低速度スロートレーニング・高強度通常速度トレーニングでは筋肥大および筋力増加が認められたが、低強度通常速度トレーニングでは変化が認められなかった。

Tanimoto M et al:Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men.

つまり、高強度の負荷がかからなくても、

・速度をゆっくり

・反復すること

この2点を行う事でで強度を問わずに筋力増強・筋肥大が見込めるということですね。

 

もう一度おさらいします。重要な点は、

・スロートレーニン

・反復です。

 

スロートレーニングのメリット・デメリット

ほとんど加圧トレーニングと似ています。

メリット

・軽い強度で筋肥大・筋力・筋持久力を鍛える事ができる。

・関節への負担が少ない。

・高強度トレーニングを必要としない。

・高齢者にも適応しやすい。

・成長ホルモンが分泌され、美容効果も?

 

デメリット

・筋トレ全般に言える事ですが、短期では効果ははっきしない。

無酸素運動の為、効率的なダイエットとは言えない。

・瞬発力を上げる目的でのトレーニングには向かない。

 

スロートレーニングと筋肥大のメカニズム

 

 速度を遅くしトレーニングを反復することで、

①筋肉が働く時間が長くなる

②筋肉内の血流が制限される

③酸素飽和度が下がり、乳酸が生成される

④成長ホルモンの分泌が促進される

⑤運動時間が長いため筋肥大に必要なタイプⅡが動員される

⑥筋肥大が起こる

 

自重トレーニングなどで、中々効果が出ないという人は、負荷を少し下げてもいいので、スロートレーニングで反復回数を増やしてみるのもありかもしれないですね!

 

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まとめ

・強度を必要としない

・反復が重要

・効果が高い

・自宅・自重トレーニングでも可能

 

参考文献

池添冬芽:筋トレの生理学:筋委縮と筋肥大,Jornal of Clinical Rehabilitation2020

 

 前回の加圧トレーニングもぜひ読んでみてください↓↓

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スロートレーニング向けのトレーニング↓↓

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筋トレの基本↓↓

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後に

今回は以上です。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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