姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

筋トレの超回復は嘘なのか!そもそも超回復理論ってなんぞや?トレーニングと休息

 bodymakerptです。

 

 

 今回は、筋トレと超回復について解説します。

重要な休息とトレーニングとの関連についてです。

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筋トレと超回復

 あまり一般の人には聞きなじみのない超回復という言葉ですが、おそらく筋トレをしている人は一度は聞いたことがあるのではないのでしょうか。

 

超回復とは

 超回復理論は筋トレなどで筋肉を鍛えるということは、筋(筋繊維)を一度破壊して、元に戻る時に前以上に筋繊維が強く・太くなるという考えです。元に戻るにあたって、12~72時間の休息(睡眠が含まれる場合もあり)が必要であるという理論です。

 

超回復は嘘?

 検索をかけたり、SNSなどで調べてみると超回復は嘘だという主張がいくつか出てくる。実際に学校で習ったことはないですし、そんな文献を読んだこともないです。いくつか論文を検索し、読んでみましたが超回復に対しての十分なエビデンスを示す物は見当たりませんでした。(英語論文では超回復はグリコーゲンと呼ばれる筋肉のガソリン的な物の事に言及している物はありました。)

 

 実際に超回復理論に乗っ取って筋肥大させている方もいらっしゃいますし、逆に毎日トレーニングをして筋肥大をさせている方も大勢いると思います。頻度と量、負荷は非常に重要なファクターと容易に想像できますが、それを阻害するのは筋肉痛かと思います。筋肉痛により十分な負荷がかからない・十分な量を行えないなどがあれば効率的でないという考え方には賛同できます。

トレーニングと休息

 トレーニング後の休息(12時間~72時間)を経て2日~4日にかけて筋肉が成長し、筋力増強が起こると言われています。

 

 本当にトレーニング後の休息が必要かどうかですが、筋力・筋肉の維持の為には活動が必須ですし、超回復の為に筋肉に負担をかけないというのは少し違うのかなと考えます。休息中にも最低限運動や活動は必須です。逆に有酸素運動などで血行を促進し全身に栄養をいき渡らせる事も重要と考えます。一つ疑問点としては3日おきに練習しているラグビー選手がいるのでしょうか?筋肉もりもりですよね?

 

 つまり結論としてはあまり超回復を気にしすぎることはないということです。とはいえオーバーワークになり過ぎて筋肉を傷めると安静期間が延びてしまい逆に筋肉が瘠せてしまうことになります。トレーニングの原則に従い体を壊さないように負荷をかけ、必要な栄養を朝・昼・夜またはもっとより細かく分けてバランスよく摂取する事が一番重要かと思います。

 

まとめ

・超回復はトレーニング→休息→前より増強という理論

・休息時間はあまり気にしない

・休息をはき違えないように注意

・トレーニングの原則と栄養を大事にしよう

・筋トレ初心者は理論よりトレーニング量

 

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後に

  筋トレで結果が出ていない人に対していえる事がおそらく大半の人がトレーニング量の不足です。回数がどうとか、筋肉のタイプⅡとか、白筋・赤筋などかいてある文献はほとんど栄養管理がしっかりされた体の出来上がったアスリートの場合が多いです。

 筋肉のタイプなどはあまり気にせずトレーニング量を増やしましょう。

今回は以上です。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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