姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

初心者シニアにおすすめな筋トレメニュー紹介:効果的な方法と注意点

 bodymakerptです。

 

最近、運動に取り組むシニア世代が増えています!

 

とりあえず運動したいけどなにからしたらいいのか?

ジム?家で出来る?等の悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。

 

今回は家で出来る簡単なメニューで運動しましょうという記事です。

 

レッツ……ホームエクササイズ(Home exercise)!!

f:id:bodymakerpt:20191223214508j:plain

 

 

 

 

 

 

おすすめの筋トレメニュー

 

①スクワット

 まずは王道のスクワットです!

ここで注意すべき点は、スクワットの姿勢です。

鍛えたい場所によってスクワットの姿勢は変化します。

 

シニア向けのスクワットの重要な点としては、

膝・お尻両方をバランスよく鍛える事

体を痛めない事

 

姿勢のポイントをまとめます

・膝はあまり曲げすぎない(ハーフスクワット)。

・お尻は適度に付き出して行う。

・ふらつく場合は両手を前に出しながらバランスを取る。

・膝が曲げた時につま先と膝を並行に配列して行う。

 

初心者の方に対してですが、回数は一日20回程度から実施しましょう。

そうでない方はこちらの記事を参考にしてください。

         ↓↓

www.bodymakerpt.work

 

 

 

 ②ウォーキング

二つ目はウォーキングです。

 

筋トレなのにウォーキング?と思う方も多いかと思います。

 

しかし、シニアの方や初心者の方にとって一番おすすめといっていいほどの筋トレがウォーキングです。 

 

スクワットでも解説しましたが、シニアの方にとって一番大事なのが、バランスよく筋肉を鍛えることです。

 

実はウォーキングつまり歩く(歩行する)時には多くの筋肉が働きます。

・首(頭を支えながら動く必要がある為)

・肩周りや腕(腕振りを意識する事で)

・腹筋

・背筋

・お尻

・足

とほんとに全身運動ですよね。

 

ポイント

・時間は30~60分

・頻度は週に3回程度を目標としましょう。

ウォーキングなどの運動の効果についてはこちら↓↓

www.bodymakerpt.work

www.bodymakerpt.work

 

③コアトレーニン

コアトレーニングについてはこちらの記事を↓↓

www.bodymakerpt.work

 

コアトレーニングを行うメリットとしては、

普段使いずらい体幹の深部の筋肉を効果的に鍛える為、

・体が軽くなる

・筋肉由来の関節の痛みが減る可能性がある

・運動への動機づけが上がる

等があげられます。

 

理想は、コアトレーニング➡スクワット➡歩行の順で行う事が望ましいです。

 

理由としては、

①コアトレーニングで関節を安定させる

②スクワットで足の筋肉をつける

③生活にも生かせる歩行で筋肉の使い方を整える

といった感じです。

 

しかしコアトレーニングは割かし負荷が高い為、初心者やモチベーションがまだ上がらない方は、取り合えず、スクワットとウォーキングだけでもやってみて下さい。

 

 

シニア世代が運動すべき理由

もっとも大きい理由が自立した生活を送る期間を伸ばすためでしょう!

 

もともと運動習慣がある方は、心血管系のリスクを減らしますし、

もし、脳血管障害になってしまった場合も運動をしていない方と比べて重症度が低くなる可能性が報告されています。

 

筋力の面では、20~30歳代が筋力のピークと言われており、

80歳代にもなると30~40%は減少すると言われています。

 

また、データ的には日本人は70歳から85歳までの15年間で

男性:5.8%、女性:8.9%も減少すると言われています。

 

筋力低下・視力低下・バランス能力低下と転倒・心血管面のリスク・骨粗鬆症と様々なリスクが増えていく中、何かしらの対応を取る事が賢明だと思います。

 

世間では、老後2000万円問題などが叫ばれていますが、運動を行う事で上記のリスクが減るのであれば、それは十分な老後の対策(貯金・貯金)なのではないでしょうか。

 

自分の体を資産として、しっかりと資産運用していきましょう!

 

もっとも重要な事

色々と書きましたが、一番大事なのは継続する事です。

その秘訣は、

・無理をしない事。

・少しでもいいので毎日続ける。

・初めはしんどいと感じるまでの運動はしない。

 

最後に

今回は以上です。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

ランキングに参加しています。よろしければ下のバナーのクリックをお願い致します。

 

こちら➡
運動ダイエットランキング

こちらも➡にほんブログ村 健康ブログ セラピストへ
にほんブログ村