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今回は、がに股・がに股歩きについて解説します！
がに股とは？がに股の原因は？
がに股とは、足のつま先・膝のお皿が外に向いている状態です。
・椅子に座った状態では、ぱかっと股が広がった状態。
・股関節が外にねじれた状態のことを言います。
O脚とは似ていますが少し違い、O脚の場合は、主に膝がねじれており、お皿の向きが必ずしも外側を向いているとは限りません。膝自体が外側に膨らんでおり、文字通りOの字の形なっています。大腿骨（太もも）中央と脛骨（膝下）の中央のなす角度でO脚か否かを判断します。（正常174～176°で、180°ではO脚）
話は戻りますが、がに股の原因は何でしょうか。
①内ももの筋力低下
内ももの筋肉の筋力低下により内側・外側のバランスが崩れ、外側の筋肉の過剰使用で股関節が外側にねじれるリスクが高くなります。
②お尻の筋力低下
お尻の筋肉の筋力低下、正確には正しい位置での筋力発揮・反応速度の低下により、立つとき・歩く時に正常に働かず、横方向への不安定性が生じます。結果としてがに股歩きになっています。
③骨盤の後傾・猫背（姿勢が悪い）
人間の体は骨盤が後傾（立たない）の場合、股関節は外側にねじれやすい傾向を持っています。猫背も同様に骨盤が後傾しやすく、股関節が外側にねじれやすくなります。骨盤が立たない原因はいくつかありますが、腹筋や腸腰筋といった筋肉が重要です。詳しくはこちらの記事で↓↓
④太もも外側の固さ
これは、内ももの筋力低下・お尻の筋力低下も関わりますが、そのどちらかもしくはどちらも問題がある場合に外側の組織で体重を支える癖がつき、外側の組織が固くなります。固くなった組織は短くなり、股関節を外側に引っ張ります。
⑤足首の固さ
足首の固さを代償するために股関節を外側にねじっているパターンも多いです。歩く時に十分な足首の柔らかさがないと重心を前にもっていけない為、股関節を外にねじる、足のアーチをつぶすなどして足首の固さを代償します。
これらの①～⑤はそれぞれ組み合わさっている場合が多いです。
がに股の直し方
では上の①～⑤を踏まえてがに股の直し方を紹介します。
ストレッチのあとに筋トレした方が効果的ですが、まず筋トレ→ストレッチ→筋トレで差を確認するのもありかと思います。
がに股改善筋トレ
①内ももの筋トレ
ボールエクササイズ
— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2019年6月14日
内ももやせ！
お尻をキュッと締めながらやりましょう！
ブログ更新中！ pic.twitter.com/5QVEVeqKYy
ボールエクササイズ
— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2019年6月14日
足パカ体操 ボールバージョン
内ももとお尻の同時運動！
ブログ更新中！ pic.twitter.com/qvkV5Jr43Y
②お尻のトレーニング実践編
正しいスクワットとは？
— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2019年11月6日
片足スクワットバランス
膝が動かないように！
僕は左が弱いですね(>_<)#ダイエット #ブログ初心者 #ストレッチ #ブログ更新 #ボディメイク #ボディケア#エクササイズ #followｍe #bodymakerpt pic.twitter.com/nuY6WBp3av
動画とは少しやり方が違いますが
①まず、両足を閉じて立ちます。
②片方の足の踵を上げます。
③ここで重要なのは、骨盤・上半身が極力動かない事。
④動く場合は何度も繰り返しましょう。
（お腹に意識・お尻に意識）
⑤可能であればつま先も上げる
⑥一歩前に踏み出す、後ろに一歩下げる。
⑦この時もできるだけ骨盤・上半身が極力動かない事。
動画ではこれを膝を曲げながら行っています。
このトレーニングでは股関節・膝関節の安定性を高め、バランス感覚を養います。また、筋肉を正しい位置で収縮させるため、体のバランスを整え、動きやすい体を作ります。どこに意識すれば安定するかを確認できれば普段の生活にも応用してみましょう。
上のトレーニングに慣れてきたら、ボールを使ってみましょう。
膝筋肉のコントロール練習
— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2019年6月14日
踏みつける➡️上げる
重心移動や腸腰筋が賦活され、足が軽くなります！
ブログ更新中 pic.twitter.com/jHvxdcUJZl
・踏んづけている足も踏ん張っている足もトレーニングになります。
がに股改善ストレッチ
①カエルのポーズ
このポーズでは、外側の筋肉を緩める事が出来ます。また、その姿勢でお尻の力を入れる事でお尻の筋肉・骨盤底筋群を鍛える事も出来る為、姿勢改善にもお勧めです。自分でお尻に力を入れるだけでも効果的ですが、人にお尻から足首にかけてマッサージしてもらうことも有効です。
膝の曲げ伸ばしを行うだけでも太ももの外側の固さは改善されます。
大腿四頭筋のストレッチと柔軟性獲得
— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2019年6月22日
ストレッチポールを使って！
ブログ更新中 pic.twitter.com/UWG2ksh9dY
②足首のストレッチ
こちらを実践してもらえばよいです↓↓
忙しい方の為に二つのストレッチをピックアップ
ふくらはぎのストレッチ
— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2019年8月11日
階段バージョン
伸張感抜群 pic.twitter.com/wqP995HvgI
くるぶしつまみ
— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2019年8月11日
くるぶしの下は筋肉が通ります！
滑走を良くしましょう！ pic.twitter.com/fEBH8ZgY5l
③背骨の柔軟も忘れずに
まとめ
・がに股とO脚は違う
・がに股の原因は主に5つが複雑に絡まっている
・改善するストレッチと筋トレを紹介
最後に
今回は以上です。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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