自重トレーニング（自重トレ）は本当に筋肥大には向かないのか？効果がないというのは真っ赤な嘘！！

bodymakerptです。Follow @bodymakerpt

　今回は、自重トレーニング（自重トレ）について解説していきます。よく、自重トレーニングには効果がない。自重トレーニングをしていてもすぐに限界が来る。といった否定的な意見をよくインターネット上で見かけます。実際に自重トレーニングは効果がないのか、あるのかそのあたりについても解説していきます。

　ではどうぞ！！

自重トレーニング（自重トレ）とは
- 自重の意味は？
自重トレーニングのメリット・デメリット
自重トレーニングの限界・筋肥大は不可能？
おすすめの自重トレーニング
- 最後に

自重トレーニング（自重トレ）とは

f:id:bodymakerpt:20200823190907j:plain

家から徒歩0分のヨガスタジオ

自重の意味は？

　自重トレーニングの自重の意味はそのままで、自重＝みずからの重みです。つまり器具やマシーン等の重りや抵抗を使用せず、自分の体重が負荷となったトレーニングが自重トレーニングの正体です。

自重トレーニングのメリット・デメリット

　自重トレーニングのメリット

メリットをいくつか紹介します。

①場所を選ばない

②簡便に行える

③お金がかからない

④初心者向け、お試ししやすい

⑤ケガをしにくい

　などなど盛りだくさんのメリットがあります。特に、誰にでも簡単にお金をかけずに場所を選ばずに始められるという点は、物凄く魅力的です。また、自分の体重を使う事で、フォームさえ間違わなければよっぽどのことがない限りケガをしにくいです。

　自重トレーニングのデメリット

デメリットも紹介します。

①継続しずらい

②フォームを理解しないと効果が正しく得られない

③負荷をかけるのに時間がかかる

④中級者～上級者は物足りなさを感じる

　これらはよくあげられるデメリットです。マシーンやダンベル等と比べると、負荷を細かく重量を設定できるわけではなく、80㎏まで持ち上げられるようになった。等の具体的な達成感が得られない事もあり、目標や継続する理由を見失いがちになりやすいです。

自重トレーニングの限界・筋肥大は不可能？

　よくインターネットで検索をかけると、

・自重トレーニングは意味ない

・自重トレーニングでは筋肥大しない

・自重トレーニングに効果はない

といった否定的な意見を見かけます。

　実はこれらの意見は嘘です。自重トレーニングにも意味はあるし、筋肥大はするし、効果もあります。自重トレーニングの特徴は、自分の体の重さを利用して行うトレーニングでしたよね。自分の体重の負荷でも、特にトレーニングの初心者であれば筋肥大は見込めます。

　ただし中級者以上になってくると、中々効果を感じられなくなってしまい、効果がない・意味がない・すぐに限界が来るといった意見が出てくるんだと思います。

　実際に論文でも自重トレーニングの効果を示す結果が出ています。ただ、重量があまり変わらないため、筋力が付いてくると負荷が相対的に軽くなってしまい効果が出づらくなってしまう事も事実です。➡筋トレの基本は過負荷の原則

自重トレーニングのコツと基本

　自重トレーニングで筋肥大を行う為には、反復する事です。ずっと同じ回数だけやっていても、筋力が付いてくると負荷が軽くなってしまい筋肥大は起こりません。

　自重トレーニングで筋肥大を狙う為には、

①限界まで反復する

②できるだけゆっくりと行う

この2点が非常に重要です。

　この2点を意識するだけでしっかりと効果が付いてきます。ただ、中級者・上級者の方は反復する回数が増えていく為、マシーンを使って負荷を増やす方が時間的な効率が高いと思います。

自重トレーニングは毎日やってもOK？

　自重トレーニングは低負荷でありますが、反復して限界まで行う場合は休息が必要です。筋肥大を狙わない程度のトレーニングであれば、毎日行ってもＯＫです。

自重トレーニングの効果はいつから？

　自重トレーニングの効果がでてくるのは2週間後からです。

・2週間後に筋力が上がってくる

・4週間後に筋肥大が起こってくる

・8週目まで筋肉の質が上がり続ける

　このような効果の目安が有るので、できればとりあえず1か月間が続けてみましょう。

姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です！自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です