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今回はメジャーな筋肉である内側ハムストリングスについて解説します。
筋肉シリーズ第22弾です。ではどうぞ！
半腱様筋・半膜様筋とは？
これらの筋肉はハムストリングスと呼ばれ、その中でも内側ハムストリングスと呼ばれます。詳しくは、ハムストリングの解説記事をお読みください！
半腱様筋・半膜様筋の起始停止・作用
半腱様筋
起始：坐骨結節の内側
停止：脛骨粗面の内側、薄筋の付着部の下方
作用：膝関節の屈曲、股関節の伸展
半膜様筋
起始：坐骨結節
停止：脛骨の内側顆、斜膝窩靭帯、下腿筋膜
作用：膝関節の屈曲、股関節の伸展
半腱様筋・半膜様筋は股関節と膝関節をまたぐ、2関節筋として運動に寄与しています。歩行やランニング中の振り出した足側の膝のブレーキ作用や、ジャンプやスポーツでは、大腿四頭筋と共同して膝の安定性に寄与しています。足を踏ん張った時に痛みがでる方で、過剰なハムストリングを緩めるor働きが悪いハムストリングを促通する事で痛みが軽減・消失する方がいます。ハムストリングと大腿四頭筋の筋力の比率をHQ比（hamstrings、quadriceps）として数値を出し、健患比と合わせて、スポーツ復帰の基準になったりする場合もあります。
半腱様筋・半膜様筋の筋トレ・ストレッチ
半腱様筋・半膜様筋の筋トレ
手軽に鍛える方法としてはスクワットやランジがおすすめです。
他にはランジやブリッジ、サイクリングやエアロバイクなども有効にハムストリングスをトレーニングできます。
ハムストリングスを鍛える為には、上体が後ろに倒れすぎるとだめです！
お尻を引いて骨盤（坐骨）を引き上げるイメージで行いましょう。
正しいスクワットとは？
— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2019年11月6日
お尻を後方に引くタイプ
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椅子を使った変則のスクワット↓↓
膝関節に優しいトレーニング
— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2020年3月11日
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足の位置によって違います。膝はある程度伸ばし気味で体重をかけていくことでハムストリングを有意に働かせることが可能です。また、少しつま先の位置を内側に向ける事でより働きやすくなります。
ブリッジ↓↓
ヒップリフトは手足の位置で使う筋肉が変わる②
— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2020年5月21日
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足の位置をお尻から遠く、骨盤よりも高い位置に足を置くことでよりハムストリングが働きやすくなります。また、少しつま先の位置を内側に向ける事でより働きやすくなります。
ハムストリングスのストレッチ
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まとめ
肉離れを起こしやすい筋肉でもあり、柔軟性・瞬発的な筋力ともに筋持久力も必要とされる筋肉です。この部分が固い事で腰痛にもつながる為、しっかりと柔軟を行いましょう。
前回記事↓↓
最後に
今回は以上です。
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