姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

正しく行えば、お腹・お尻に効く!踵上げ(カーフレイズ)の効果とトレーニングや運動の特徴について解説

bodymakerptです

 

 

今回はリハビリやダイエットでよく行われているカーフレイズ(踵上げ)について解説します。

トレーニング解説シリーズ第3弾です。ではどうぞ!

カーフレイズ(踵上げ)とは?

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 上の画像のような運動です。リハビリでもよく使われますし、姿勢を意識する事で、おしりや太もも、お腹を引き締まる効果もあります。

主に鍛えられる筋肉は、下腿三頭筋です。姿勢によって、下腿三頭筋のなかでも腓腹筋・ヒラメ筋を優先して鍛える方法が変わります。簡単に分けると、膝が伸びている状態で行うと腓腹筋、膝が曲がった状態で行うとヒラメ筋を鍛える事が出来ます。

 

 

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カーフレイズ(踵上げ)のコツ 

 ふくらはぎ・お腹・お尻を同時に効率的に鍛えたい方は、

①両方の踵をつける

②つま先を45°ずつ開いて90°にする

③膝を閉じるような力を入れる

④そのまま真上に踵を持ち上げます

⑤注意点はお腹が前に突き出さないように行う事

⑥おしりの穴をキュッと締めながら行う

動画をどうぞ↓↓

 

難しい場合は、同じ姿勢で壁に手をついて踵を上げてみましょう。

 

階段を使用して行うと、ストレッチ効果も得られます↓↓



ヒラメ筋を鍛えたい場合

 膝を曲げて踵を上げることで可能です。

 

歩行中に蹴りだしがうまく行えない場合にスクワットした状態で踵を行う事で、蹴りだしのタイミングが合わせれて軽やかに歩く方がたまにおられます。

 

むくみ改善にはカーフレイズ

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 下腿三頭筋は第二の心臓と呼ばれています。筋肉を働かせることによって、血管を押さえて筋肉でポンプの役割を果たします。結果的に、足に貯留した水分を心臓に返してくれる手伝いをしてくれます。 

 

 椅子に座った状態でゆっくり踵を上げて、ゆっくりと踵を下ろします。ブレーキをかけながらヒラメ筋を使う事が苦手な人は多くいます。鍛える事で蹴りだしや日常生活でも疲れにくい足を作り上げる事が出来ます!

 

まとめ

・カーフレイズは下腿三頭筋のトレーニング

・お腹、お尻も同時に鍛えられる

・筋ポンプ作用でむくみの改善にもつながる

 

前回記事↓↓

www.bodymakerpt.work

 

最後に

今回は以上です。

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