ハムストリングスのストレッチで肉離れや腰痛を予防しよう！効果的な筋トレと特徴について

今回はメジャーな筋肉であるハムストリングスについて解説します。

筋肉シリーズ第19弾です。ではどうぞ！

ハムストリングスとは？
- ハムストリングの構成
ハムストリングスの筋トレ・ストレッチ

ハムストリングスとは？

f:id:bodymakerpt:20200423213534j:plain — 半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋

　ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉で、内側ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋）と外側ハムストリングス（大腿二頭筋）の総称です。ハムストリングスは固くなると骨盤を後傾させて腰痛になりやすい姿勢になってしまいます。膝を伸ばした状態では、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）と密接につながりあって体を前に行くのを防いでくれます。そういった働きからハムストリングスが固い人は下腿三頭筋が固く、逆に下腿三頭筋が固い人もハムストリングスが固い場合が多いです。

ハムストリングの構成

4つの筋肉でハムストリングスは構成されます。

内側

・半腱様筋　

・半膜様筋　

外側

・大腿二頭筋　長頭

・大腿二頭筋　短頭

それぞれの詳しい解説は別の記事で書きます。

関節の動きとしては、

・股関節を後ろに引きます。（伸展）

・膝を曲げる。（屈曲）

・足全体を内側にねじる。（半膜・半腱）

・膝を外にねじる（大腿二頭筋）

ハムストリングスの筋トレ・ストレッチ

ハムストリングスの筋トレ

手軽に鍛える方法としてはスクワットがおすすめです。

ハムストリングスを鍛える為には、お尻をしっかりと後方に引くことが重要です。

正しいスクワットとは？
お尻を後方に引くタイプ
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— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2019年11月6日

椅子を使った変則のスクワット↓↓

膝関節に優しいトレーニング
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— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2020年3月11日

その他としては、

・ジャンプ

・ブリッジ運動

・空中で自転車こぎ

・うつ伏せでできるだけゆっくりと膝の曲げ伸ばし

・バッタのポーズ

ヨガのバッタのポーズはヒップアップに効果あり：足が上がらない場合は？ - 姿勢とボディメイクを考える

・ランジ

家から徒歩0分のヨガスタジオ

ハムストリングスのストレッチ

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2分で絶対長座体前屈が柔らかくなる方法をお教えします！

ハムストリングスと腰痛・肉離れ

　ハムストリングが過剰に働きすぎると、腰痛を引き起こします。骨盤が立たなくなり、腹横筋などの体幹のしん深部にある筋肉が正常に働かなくなってしまいます。また、肉離れを起こしやすい筋肉です。普段からハムストリングスのトレーニングと柔軟性を高めてケガの予防をしましょう。

おすすめのトレーニング↓↓

正しいスクワットとは？
片足スクワットバランス
膝が動かないように！
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— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2019年12月23日