大殿筋の筋トレ：ドンキーキック・バックキックは腰痛に注意！意識すべき重要な骨盤の位置！

今回はボディメイクやヒップアップ・パーソナルトレーニングなどでよく目にするバックキック・ドンキーキックについて解説します。

トレーニング解説シリーズ第4弾です。ではどうぞ！

ドンキーキック・バックキックとは？
- ドンキーキック・バックキックの特徴

ドンキーキック・バックキックとは？

f:id:bodymakerpt:20200529204809j:plain — バックキック・ドンキーキック

　こんな運動です。見た事ありませんか？四つん這いで足を上に持ち上げる運動です。上の画像では膝が伸びていますが、大殿筋を主に鍛える場合には膝を曲げて行う方が有効です。膝を曲げて上下にゆっくりと行う事で大殿筋の求心性収縮・遠心性収縮、伸長位・短縮位など常に大殿筋が働く為、非常に有効なトレーニングです。

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ドンキーキック・バックキックの特徴

　もちろんですが、大殿筋の筋トレなのですが注意が必要な面がいくつかあります。

①骨盤が前傾しすぎて大殿筋が働いていない

②膝が曲がっておらずハムストリングが優位に働いている

③肩甲骨が張りすぎて背骨の動きが制限されてしまう

動画をどうぞ↓↓

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— 将軍トレ (@bodymakerpt) 2020年5月29日

YOUTUBEでも解説してますのでご視聴お願いします↓↓

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バックキック・ドンキーキックと腰痛

　ここで注意すべき点は、肩が張りすぎて背骨や骨盤の動きが制限される中で無理に行う事で腰痛を引き起こします。ほかにも腸腰筋という股関節を曲げる筋肉や大腿四頭筋という膝を伸ばす筋肉が固い場合は、腰椎への負担が大きくなり、股関節を大きく動かす際に痛みが出てしまう恐れがあります。腸腰筋の特徴についてはこちら（足が重たく感じる場合は腸腰筋を鍛えよう）とこちら（腸腰筋は骨盤と腰椎の要）。

女性は基本的に関節が柔らかい人が多いので、腸腰筋・大腿四頭筋の固さはあまり気にしなくていいかもしてません。女性がドンキーキック・バックキックを行うときは、骨盤が前傾しすぎないような意識を行う事が重要です。

おすすめとして、実際に四つん這いで行う前にうつ伏せで同じ運動を行ってみましょう。またその時にお腹の部分にクッションやバスタオルなどを挟んでその状態でバックキック・ドンキーキックを行ってみましょう。大殿筋が弱い人は、足が挙がりません。それだけ、腰の筋肉や骨盤の前傾を使って足を挙げていたことが分かると思います。その状態で何度か繰り返してから四つん這いで同じ運動を行うと、より大殿筋を使ったヒップアップ効果が得られるので是非試してみてください！