姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

ランジはスクワットよりもおすすめの筋トレである理由!筋肉への効果について

 bodymakerptです。

 

 

 今回は、ランジについて解説していきます。

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 ランジをおすすめする理由

 ランジの一番の特徴としては、片足にかかる体重の量が大きいことで、スクワットなどの運動と比べると、足の支持力(筋力)向上とともに膝・足の向きを意識することで体のバランスや筋肉を協調的に鍛えていくことが可能です。

 自重で行う場合にはスクワットよりも膝の筋肉がバランスよく鍛える事が可能であり、膝のお皿の安定効果などの観点からも非常におすすめです

 

ランジで働く筋肉

主に下半身と体幹に効きます。

腹筋

・背中の筋肉

殿筋(主に大殿筋)

・ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)

大腿四頭筋(大腿直筋・中間広筋・内外側広筋)

ランジのやり方

ランジのやり方をどうぞ(動画)↓↓

後ろバージョン

 

コツ

・膝が内側に行かないようにしましょう

・膝とつま先が同じ向きになるようにしましょう

・体がねじれない(回転しない)ようにしましょう

・足首(アキレス腱)のストレッチを事前に行いましょう

 

ランジで膝が痛い場合

 ランジは初めに説明した通り片足へ乗る体重が多い為、膝関節にかかる負担も大きくなります。その為、膝・足の向きをそろえてねじれるストレスを減少させることが重要ですが、そもそもストレスに耐えきれる筋力が備わっていない場合や関節自体が損傷している場合はあまりおすすめできません。そういう場合は椅子を利用し、筋肉を鍛えることも視野に知れてもいいかと思います。

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 膝のお皿の動きが原因で起こっている可能性も高いです。そういった場合にはお皿をしっかり動かしてから運動してみましょう。

膝の痛みついての記事↓↓

https://www.bodymakerpt.work/entry/2019/11/05/220610

 

また、ステップした前側の足の幅が広すぎると関節にかかる負担も大きくなる為、痛みが伴う場合は幅を狭めてみましょう。

 

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まとめ

・足の筋肉をバランスよく鍛える

・膝関節を安定させる

・膝にかかる負担が大きい場合は工夫が必要

・膝、つま先、体の向きや方向に注意が必要

・膝、お尻の筋肉がしっかり働いているか意識しながらやる

 

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後に

今回は以上です。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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