姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

いい姿勢は疲れる?:いい姿勢を保つ方法は簡単!腿上げで大腰筋を鍛えていい姿勢を保つ

bodymakerptです

 

 

今回は最も古典的なトレーニングであるもも上げで姿勢をかけましょう!という記事です。この筋肉が弱ると姿勢が崩れます。

トレーニング解説シリーズ第5弾です。ではどうぞ!

いい姿勢は疲れる?

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いい姿勢のイラスト

 いい姿勢を保とうとするととても疲れますし、腰が張ってきて腰痛になった経験はありませんか?いい姿勢は、このブログでも何度か解説したことがあります。
横から見たときは、

①耳(耳垂)

②肩(肩峰)

③太ももつけねの出っ張った骨(大転子)

④膝(膝蓋骨の後面)

⑤外くるぶし(外果)

が一直線に配列されているときです。

 

前から見たときは、

①後頭部の中心(後頭隆起)

②背骨(椎骨突起)

③お尻の割れ目(殿裂)

④膝の間(両膝関節の内側中心)

⑤内くるぶしの間(両内果の中心)

が一直線に配列されているときです。

 

 この配列を保つために抗重力筋といういくつかの筋肉が働きますが、どこかの筋力低下や短縮が起こると他の部分で代償して、姿勢を保とうとするため、筋肉や関節に負担が生じます。その負担が起こりやすいのが腰や膝です。そしてこの配列を決定づける重要なポイントが骨盤です。(骨盤の正しい位置とは!?)さらに、この骨盤・背骨・大腿骨をつなぐ重要な筋肉が大腰筋という筋肉です。

 

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いい姿勢を保つ方法は筋肉(大腰筋)にある

 いい姿勢を保つためには、大腰筋が非常に重要です。大腰筋は股関節を曲げるだけでなく、骨盤を前傾させた状態で背骨を安定させる役割があります。また、血液をよくふくむ赤筋繊維でもあるため、大腰筋を使って姿勢を保っていても疲れが起こりにくいです。

 そして、骨盤のいい位置を保つためには、腸腰筋・多裂筋などが重要です。腸腰筋が弱っている場合は、多裂筋が過剰に働いてきてしまい腰が疲れてしまいます。つまりいい姿勢を保とうとして腰が疲れる場合は、腸腰筋が弱くて骨盤を前傾させるために多裂筋が過剰に働いてしまうのが原因の一つです。

 

効果的な大腰筋のトレーニング

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おすすめの方法は腿上げです。

やり方

①椅子に座ります

②骨盤を立てます(骨盤が立たない人

③骨盤や体を全く動かさずに腿上げをする

④左右20回ずつ行う

 

 この骨盤・体を全く動かさずにというところが味噌で、とても難しいです。腿上げをしない側の足を位置を少し内側に置くことで少し難易度が下がります。おしりにあるごりごりした骨(坐骨)の位置が動かないように意識して行いましょう。この運動が可能になると、ただ腿上げをするだけで、腰の筋肉がふにゃふにゃになって腰痛も改善します。骨盤を意識しながら鏡をみて姿勢を確認しましょう。

※注意点

・骨盤が後ろに回旋する。

・体が左右に倒れる。

 

上のやり方がもっともお勧めですが、難しいので簡単な方法も紹介します。

やり方

①椅子に座る

②前傾姿勢

③みぞおちを持ち上げる

④その姿勢をキープして腿上げ

この方法でも骨盤前傾したまま大腰筋を使えますが、腹筋や多裂筋が同時にうまく働かないので、可能な方は上の方法を試してみてください。

 

その他の腸腰筋運動

 

まとめ

・いい姿勢のキーマッスル

・大腰筋は背骨と骨盤を安定させる筋肉

・腿上げは姿勢を意識するととても難しい

 

前回記事↓↓

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最後に

今回は以上です。

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