姿勢とボディメイクを考える

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コアトレーニング：ジムに行く必要なし？筋トレメニューを紹介

ボディメイク 体幹トレーニング

bodymakerptです。

 

 

「やせる道場？」エステ体験行ってみた！

 

 

 

今回はコアトーレングについて書いていきます。

では早速、レッツ………カクマッソー！

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イラストACより


 

 

 

コアトーレングとは？

コアトーレングとは、背骨など体の中心に近い筋肉を鍛える事です。

 

内臓を支える為の骨格を支える筋肉！

骨や、関節、靭帯などだけでなく骨格を支える筋肉が衰えることで内臓にも負荷がかかる可能性があります。

 

コアトーレングのメリットとしては、ほとんどが自重トレーニングで行える為、ジムなどに行く必要がなく、費用がかかりません！

 

また、体を安定させる筋肉が多い為、力が正確に伝達しやすくなり四肢（手足）の筋肉を鍛える事なくパフォーマンスを上げる事ができます！

 

様々なコアトーレングの実際

 

コアトーレングと言えば、

腹筋？

ロングブレス？

腹式呼吸？

四つ這い？

腰痛？

長友佑都選手？

スポーツ？

などなど色々と思い浮かびます！

ただパッと思い浮かぶものはやはり腰やお腹周りの筋肉が多いですね！

 

でも初めに説明した通り、コアトーレングとは、背骨など体の中心に近い筋肉を鍛える事です！

 

つまり首、お尻にもコアトーレングがあるという事です。

 

今回はいくつかのおすすめコアトーレングを紹介したいと思います。

 

 

おすすめコアトーレング動画

①首

 

嚥下（飲み込み）にも効果がある頭上げ運動

ポイントは肩が床に着けたまま頭をあげましょう。

時間は1分間上げたままor30回上げ下げを行うと効果的です。

 

頭押し付け運動

仰向けに寝転び、後頭部を床に押し付ける運動です。

10秒間を10回×2セット実施します。

 

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②お尻

これは言わずもがなの足パカ運動ですね。

お尻のコアの小殿筋を鍛えます。

出来るだけ骨盤が動かない・体が前後に動かない様に注意です。

 

 

 

③背中

ポイントとしては、

・できるだけ体を動かさない事。

・腰が反りすぎない事。

 

手足バタバタ体操

 

四つ這い体操

 

 

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④お腹

 難易度順に並べます。

★腹式呼吸

おへそに空気をためるイメージで息を吸い

お腹を凹ましながら息を吐き切ります。

 

★★骨盤後傾

腰の隙間を埋める様に背中を丸めます。

可能であれば、頭は上げずに実施しましょう。

息を止めないことが重要です。

初めは10秒×③セットから始めましょう。

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★★★骨盤後傾+ももあげ

上の★★の骨盤後傾を実施しながらももあげを行います。

骨盤後傾を行いながらしっかりお腹の力が抜けない様に上げ下げしましょう。

 

 

★★★★骨盤後傾+交互屈伸 

上の★★の骨盤後傾を実施しながら足を交互に屈伸をします。

骨盤後傾を行いながらしっかりお腹の力が抜けない様に屈伸しましょう。 

 

 

最後に 

今回は以上です。

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