姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

筋トレでくびれの作り方を紹介:有効なくびれを作るエクササイズとは

今回はくびれの作り方について書いていきます。

おなかを痩せたいと考えている方、ボディラインを綺麗にしたいと考えている方は読んでみて下さい。

では早速ですが、くびれ・お腹痩せについてかいていきます!

レッツ、くびれぼでー!!!

くびれの作り方

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くびれとは言わずもがな、バストーウエストーヒップの内のウエストの部分ですよね。

女性が手に入れたい部分で、男性もついつい目をやってしまうくびれぼでー。

 

どうしたらくびれができるのか。シェイプアップできるのか。

僕なりに考えましたので最後までお付き合いください。

 

今回のキーポイントは

・骨盤と肋骨

・お尻の筋肉

・お腹の筋肉

くびれの作り方

①骨盤と肋骨

今回は骨盤と肋骨の関係について書いていきます。

その他の骨盤関連の記事はこちら↓↓

骨盤が立たない理由:骨盤を立てる正しい方法とトレーニングを紹介 - 姿勢とボディメイクを考える

骨盤の正しい位置と腹圧を高める効果:筋肉と姿勢への影響を解説 - 姿勢とボディメイクを考える

 

くびれを作る上でよく言われるのが、骨盤と肋骨の位置を遠ざける

その為には骨盤が中間位~軽度前傾位となる必要があります。骨盤の中間位については、上のリンクより詳しく書いていますのでそちらでご確認ください。

 

では早速なにをすればいいのか。

骨盤と肋骨位置を引き離すストレッチ

・あぐらをかきます

・片方の肘を床に着けます

・各方向に体を倒していき、手をぎゅーッと伸ばす

 

骨盤周囲・腰部の筋肉の柔軟

・こぶし一つ分に足を開く

・踵を交互に上げます

・骨盤が左右に持ち上がるのを確認

・頭は糸で天井に引っ張られているような感覚で

 

骨盤ゴロゴロ

・坐骨を床面にゴロゴロと押し付ける様に動かしましょう

・骨盤を立てる、骨盤を寝かせる

・頭は糸で天井に引っ張られているような感覚で

・骨盤と肋骨が一番遠ざかる位置で姿勢をキープ

 

②お尻(脊柱)の筋肉

 

くびれを作る為には、骨盤が安定している必要があります。

前側は腹筋、後ろ側は腰とお尻の筋肉が支えます。

 

お尻(殿筋)・腰(多裂筋)の筋肉が効果的に働くトレーニングを紹介します。

 

四つ這いエクササイズ

骨盤位置が変わらない様に行いましょう!

 

腹式呼吸

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四つ這いで実施する

 

②片脚の太ももを後ろに引く

 

③腕を前に上げる(親指は上向き)

 

④手と足を上げる(手を先に横向きに上げる)

 

⑤手と足をお腹の前で引き寄せてそれぞれ伸ばす

 

⑥ドッグ・キャット

 

手足バタバタエクササイズ

・うつ伏せで手足を伸ばす

・片手、対側の足を少しだけ上げる

・交互に繰り返す

・手足は上げすぎないことがポイント

 

 

③お腹の筋肉

大事なのは腹横筋と腹斜筋です。

 

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まず実施する事はドローインです。

お腹を引っ込める事ですね。

息を吐きながらお腹を引っ込めましょう。

 

それが可能となれば、腹筋ぐるぐるエクササイズを実施しましょう。

 

お腹を引っ込める➡その状態でぐるぐるエクササイズ

ぐるぐるエクササイズでは腹筋群のすべてを効果的に鍛える事が出来ます。

 

 

今回は以上です。

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