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今回は、骨盤底筋について書いていきます。尿漏れや体のコアとしても有名な骨盤底筋。
あなたも骨盤底筋を鍛えて尿漏れ予防と骨盤を安定させましょう。
では早速、れっつ……骨盤底筋！！！
前回記事↓↓
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骨盤底筋とは
構造的には3層構造です。
・第１層：臓側骨盤隔膜
・第２層：骨盤隔膜
骨盤底筋体操はここを鍛えます
・第３層：尿生殖隔膜
内臓を下から支える筋肉であり、
尿漏れ（尿失禁）とも関連があります。
特に妊娠中は内臓の重みで骨盤底筋が支える重みが増え、引き延ばされてしまう場合が多いです。
また、出産時に骨盤底筋は傷がつきやすい為、特に妊娠・出産後の方は重要になってきます。
骨盤底筋は腹横筋・多裂筋・横隔膜とともに協調的に働きます！
腹横筋・横隔膜といえば呼吸ですよね。
呼吸と骨盤底筋体操のやり方
骨盤底筋体操を行う上では、息を吐きながら骨盤底筋を働かせ、息を吸いながら緩めます。
では骨盤底筋体操とはどうやるのか。
ステップ１
仰向けで膝を立てましょう。
ステップ２
その姿勢で肛門・尿道・膣をぎゅっと締めます。
２～３回繰り返します。
この時しっかりを上記の呼吸を併用しましょう。
ステップ３
なれて来たら次はギュッと締めた時間を伸ばしていきます。
おさらいですが、息を吐きながらギュッと締め、息を吸いながら力を抜きましょう。
以上です。
これだけ？と思った方がいると思いますがこれだけです。
基本的には呼吸と骨盤底筋を働かせていくことがスタートです。
難しい方
上の方法が難しい方は、内臓の重みを取り骨盤底筋を働きやすくしましょう。
ポジションはこちら↓
こちらはお尻を上に持ち上げる事で重力の力を借ります⬇︎
応用編
この基本姿勢で骨盤底筋体操が可能になってきたら、体位を変えてみましょう！
・椅子に座って
・立っている状態で
・スクワットをしながら
・歩きながら
・足パカ体操をしながら
アスリートの方や運動をされている方は、呼吸関係なしにこの筋肉が働いた方がメリットがある為、常に意識していく事が重要かと考えています。
骨盤底筋と変形性股関節症
変形性股関節症の方は内閉鎖筋という筋肉が萎縮している方が多く、その内閉鎖筋に骨盤底筋は付着します。
どんなでも土台がしっかりしていないとダメですよね。
その土台が内閉鎖筋です。
内閉鎖筋のトレーニングはこちら↓↓
内閉鎖筋のトレーニング！
— bodymakerpt (@bodymakerpt) October 19, 2019
内閉鎖筋は骨盤底筋と関連があります。
また、骨盤底筋は尿漏れと関連があります！
そして変形性股関節症の方は内閉鎖筋が萎縮している方が多いです！#ダイエット #ブログ初心者 #ストレッチ #ブログ更新 #ボディメイク #ボディケア#エクササイズ #followｍe #bodymakerpt pic.twitter.com/zfzekisMhN
うつ伏せで膝をXにし、天井に向かって蹴り上げます。
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最後に
今回は以上です。
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