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今回は、ウォーミングアップについて紹介します。
ウォーミングアップとは
ウォーミングアップは主として、スポーツや運動前に行われる準備運動のこととしてよく行われています。 けがの予防でウォーミングアップ・クールダウンはスポーツや部活を行ったことがある人であれば指導されたと思います。
イメージではストレッチや軽い運動、ランニングや軽い筋力トレーニングなんかも含まれており、一言でウォーミングアップといっても、それぞれの競技によってウォーミングアップの種類は多岐にわたります。
ウォーミングアップ効果の真実
ウォーミングアップは主となる運動や動作のパフォーマンスを向上させます。そしてパフォーマンスの向上には筋肉の温度（筋温）が上昇する事が重要です。よく言われている脈拍や体温の上昇事体はあまりパフォーマンスの向上に関与しないといわれています。ウォーミングアップの効果は直後から15分間がパフォーマンスの向上に一番関与するため注意が必要です。
ウォーミングアップがなぜ有効か
先ほども書いた通り、ウォーミングアップにより得られる筋温の上昇が重要です。筋温の上昇により、筋の代謝効率の上昇や呼吸循環系の応答性の向上が起こります。それにより筋肉への酸素供給が増加し、筋肉だけでなく神経の効率的な活動が可能となりパフォーマンスの向上が向上するという有効性があります。
簡単に言うと、
①ウォーミングアップで筋肉の温度が上がる
②代謝・呼吸・循環にいい影響を与える
③パフォーマンスの向上が起こる
おすすめのウォーミングアップメニュー
大前提として、競技やスポーツでよく使う筋肉に対して効果的なウォーミングアップメニューがおすすめです。下半身中心なのか上半身が重要なのか、それとも全身運動なのか？自分が行う競技・スポーツ・運動でよく使う体の部分はどこなのかを知ることが一番有効なウォーミングアップメニューの作成への近道です。
有効なウォーミングアップメニューの作成はそれすなわちけがの予防にもなる為、競技特性をしっかり考える事は非常に重要です。
ランニング前のウォーミングアップメニュー
私が個人的にランニング前に行っているウォーミングアップメニューをいくつか紹介します。
・ハーフスクワット
・軽いジャンプ
・体をねじる動作
・しゃがみこみ
・つま先立ち
・腕の屈伸
・足指のグーパー
これを10分間くらい行ってからランニングしています。
しゃがみこみはこちらの動画を参照ください↓↓
一瞬で長座体前屈を柔らかくする方法
— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2020年3月8日
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まとめ
①運動やパフォーマンスを向上させる
②準備運動直後～15分後まで効果が持続する
③筋肉の温度を上昇させることが重要
④脈拍・体温の上昇はあまり関与しない
⑤筋肉への酸素供給の増加する
⑥効率的な筋肉・神経の活動で可能となる
⑦けがの予防が可能
⑧ウォーミングアップメニューは自分の競技特性を知る事から作られる
最後に
今回は以上です。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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