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今回は、腕立て伏せについて解説していきます。
手軽で初心者でも取り組める筋トレです。
腕立て伏せの回数・バリエーション
腕立て伏せのバリエーションによって働く筋肉が変わります。腕立て伏せで筋肉痛にならないという方はぜひ実践してみましょう。
スタンダード腕立て伏せ
・皆さんが想像する一般的な腕立て伏せです。
・ポイントは手のつく位置を肩の真下に置くことです。
・足幅は自分の支えやすい位置でつま先を立てて行いましょう。
・体が一直線で一枚の板をイメージし体を沈めていきましょう。
ワイド腕立て伏せ
・手のつく位置を外側に広げましょう。
・大体倍になるくらい広げるイメージで行いましょう。
・その他のポイントはスタンダードと同じです。
・大胸筋と肩の前面（三角筋前部）を鍛えます。
ナロー腕立て伏せ
・ワイドと逆で手のつく位置を狭めましょう。
・左右の手でㇵの字を作り親指と人差し指をくっつけてましょう。
・二の腕（上腕二頭筋）と胸（大胸筋）への効果が最も高いとされています。
前後腕立て伏せ
・手のつく位置を15～30㎝程度前後に変更してみましょう。
・スタンダードに比べて体幹への効果がUpします。
膝立て腕立て伏せ
・膝を地面につけて実施しましょう。
・体重が分散され、負担がかるくなります。
・スタンダードでも体が上がらないという方におすすめ。
足上げ腕立て伏せ
・椅子の上など頭より高い位置に両足を乗せましょう。
・腕にかかる負担が増える為より効果的になります。
・足の高さが上がるほど負担、効果が高くなります。
バランスボール腕立て伏せ
・バランスボールに両手を乗せて行いましょう。
・より体幹・肩甲骨周囲の安定にかかわる筋肉が鍛えられます。
プッシュバーを使うのもありです。
回数
腕立て伏せを行う時に疑問になるのが、腕立て伏せの回数を何回くらいすれば良いのかという点だと思います。個人的には初心者の方は回数を目標にしてモチベーションが上がるのであればそれでもOKですが、あまり回数にこだわらなくてもよいかと思います。初心者の方に対して筋トレで重要な点は継続する事です。限界回数を目標にしているとどうしても、筋肉痛による影響が日常生活がでますし、モチベーションに繋がらないことがあるかと思います。初めは自分が可能な回数で少しきついなくらいでやめてもいいです。
慣れてくると物足りなくなりおのずと可能な回数が増えてくると思います。筋トレを継続している人に関しては、自分の限界数までやってもOKかと思います。正しい姿勢で実施し体を傷めないように注意が必要ですが…
腕立て伏せで働く筋肉
・大小胸筋（胸）
・上腕二頭筋（二の腕）
・三角筋（肩）
・脊柱起立筋（背中）
・前鋸筋（横腹）
・腹筋（お腹）
・大腿四頭筋（前太もも）
・下腿三頭筋（ふくらはぎ）
・前脛骨筋（すね）
などなどほかにもありますが全身を使う運動ということがわかりますね。
腕立て伏せで筋肉痛にならない（効果が出ない）
①フォームの見直し
腕立て伏せで筋肉痛にならない（効果が出ない）場合は負荷が足りていないもしくは、フォームが正しくない場合があります。今一度フォームがどうなっているかを確認してみましょう。
②バリエーションの変更
また、上記で紹介したバリエーションを変えて実施してみましょう。特にナロー腕立て伏せやバック腕立て伏せなどはおすすめです。
③ゆっくりやってみましょう
腕立て伏せを行うスピードを落としてみましょう。スピードを落とすだけでも効果が上がりやすいです。その代わり回数を増やし、反復しましょう。
参考動画↓↓
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— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2020年3月3日
まとめ
・全身を使う運動
・主に大胸筋と上腕三頭筋のトレーニング
・正しいフォーム（スタンダード）をまず習得
・様々なバリエーションも試してみよう
・体幹にも効果あり
・回数やスピードも重要
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最後に
呼吸が止まってしまうという方もよくいますが、息を吐くことを意識して実施してみましょう。体を沈めながら息を吐く、体を持ち上げながら息を吐く。吐きさえすれば自動的に肺が膨らもうと息は吸えるでしょう。
今回は以上です。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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