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今回は、トレーニングメニューの一つである足あげ腹筋について解説していきますので宜しくお願いします！足あげ腹筋は比較的ポピュラーなトレーニング方法で私も中学生の頃に部活でやらされていました。雨の日のあの地獄のトレーニング…足上げ腹筋はやり方を間違えると危険を伴う事がある為、注意が必要です。
それでは解説していきます。どうぞ！
足あげ腹筋とは
一般的に有名な足上げ腹筋はこんな感じです。
足上げ腹筋はその名の通り、足を持ち上げて腹筋を鍛えるという昔から存在する筋力トレーニングです。そしてこの足上げ腹筋ですが、一体どんな効果が有るのでしょうか。また、腹筋はほんとに鍛える事は出来るのでしょうか。
足上げ腹筋の効果
足上げ腹筋の効果としては、
①腹筋を鍛える
②腸腰筋・大腿直筋を鍛える
③胸鎖乳突筋を鍛える
大きくはこれらの筋肉を鍛える事が可能です。腹筋以外にも足を持ち上げる腸腰筋・大腿直筋、同時に頭を持ち上げる事で胸鎖乳突筋も鍛える事が可能です。
足上げ腹筋で腰を痛める人がいる？
クランチ（腹筋運動）を行う事で腰痛を引き起こすという話を聞いたことはあります？やり方によっては、この足上げ腹筋でも腰痛を引き起こす可能性があります。
危険な足上げ腹筋と効果的な足上げ腹筋のやり方
危険な足上げ腹筋のやり方としては、腰がそりながら行ってしまう方法です。この方法では、腰へのストレスが大きく腰痛を引き起こしやすくなります。原因としては、腹筋が弱い・腸腰筋が固いなどが考えられます。対策としては、原因と逆に腸腰筋の柔軟性を高める・ 腹筋を鍛えるとなるのですが、効果的な足上げ腹筋の方法を実践すれば、腰痛のリスクを低くして腹筋を鍛える事が可能です。
効果的な方法
①頭を先に上げる
②腰と床との隙間を狭めて行う
③難しい方は膝を曲げて行う
この3つで非常に腰痛のリスクは低くなります。
先に頭を上げる事で腹筋に適度な緊張が入り、腹筋の弱い方も効果的に行う事が出来ます。そして本当に弱い方は、頭を先に上げた状態で足が上がりません。なので、この状態で足が上がらない人は足上げ腹筋の負荷は高すぎるという事です。②つ目の腰と床との隙間を狭めて行うという方法については、腹横筋や内腹斜筋といった深層にある筋肉を先に働かせてから足上げ腹筋を行う事で腰椎と骨盤が安定し、腰を痛めるリスクが低くなります。
③つ目の方法ですが、これは普通の足上げ腹筋ではなく、船のポーズです。
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— 将軍トレ (@bodymakerpt) 2020年2月20日
このポーズが難しい場合は、椅子を利用して上半身を後ろに倒して、両足を持ち上げるというトレーニングもお勧めです。この方法では、腸腰筋と腹筋がバランスよく鍛えられるため、腰痛になりにくくなります。
関連記事➡腸腰筋は骨盤と腰椎の要の筋肉です！ストレッチとトレーニング方法
関連記事➡下っ腹が腹筋で鍛えられない理由！
最後に
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