姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

筋トレ中級者向け:ブルガリアンスクワットの効果とは?膝が痛い場合はこれを試そう!

bodymakerptです

 

 

今回はトレーニングの王道でもあるスクワットの中でも少し異質なブルガリアンスクワットについて解説します!

トレーニング解説シリーズ第6弾です。ではどうぞ!

ブルガリアンスクワットとは

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からの

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こういう運動です!

 

動画でもどうぞ↓↓

 

家から徒歩0分のヨガスタジオ  

 

ブルガリアンスクワットの効果(スクワットとの違い)

普通のスクワットとの違いは、

①使う筋肉が多い

 この運動の特徴が足を前後に開いた位置でスクワットをする事で、普通のスクワットに比べて使う(鍛えられる)筋肉が多いです。実際に使われるであろう筋肉をざっと上げてみると、

・大腿四頭筋・ハムストリングス

・殿筋・股関節内転筋群

・下腿三頭筋・前脛骨筋

・脊柱起立筋・僧帽筋下部

・腸腰筋・腹筋・脊柱起立筋

・足趾屈筋・足趾伸筋

など体幹や下半身全体の筋肉に効果が有ります。

 

②バランスが必要

 足を前後に開くことで、足で支える面(支持基底面)が狭くなり、普通のスクワットよりもバランス力が必要になります。これ面は一長一短であり、ふらつきを止める為、体幹が働くという見方もできますし、バランスが悪い人では、目的の筋肉を鍛える事ができないというデメリットにもなります。

 

③膝を傷める確率が高い

 バランスを必要とし、膝への負担も普通のスクワットよりも大きいことから、バランスが悪い・筋力が弱い人・股関節内転筋がかたい人は膝を傷める可能性が高いです。しっかりと準備しましょう!

 

④柔軟性が必要

前後に開く為、腸腰筋や大腿四頭筋・股関節内転筋群の柔軟性が必要です。

 

膝が痛い人は

スクワット中に膝が内側に入っていると膝を傷めやすくなります。膝は前後の動きにはある程度対応できますが、捻じれには非常に弱い為、注意が必要です。

 

対策の動画を4つ紹介します。

股関節内転筋群のストレッチ

 

お皿の柔軟性を高める

・お皿を前後左右の引き延ばす。

・可能であればお皿を引き延ばしたのちに力を入れてお皿を急激に持ち上げる

 

大腿四頭筋・ハムストリングスのバランスを整える

 

お尻と膝を安定させる

 

まとめ

・負荷が高い

・多くの筋肉を使う

・筋トレ中級者向け

・膝が内側に入らないように注意

 

前回記事↓↓

www.bodymakerpt.work

 

  

 
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最後に

今回は以上です。

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