姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

骨盤の正しい位置と腹圧を高める効果:筋肉と姿勢への影響を解説

 bodymakerptです。

 

 

正しい骨盤の位置とは?骨盤の中間位を評価しましょう!

①座った姿勢や立った姿勢では

恥骨結合と上前腸骨棘を結ぶ線が床に対して垂直になると骨盤が正しい位置に配置されている状態です。


②寝ている時では

恥骨結合と上前腸骨棘を結ぶ線が床に対して平行になると骨盤が正しい位置に配置されている状態です。

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※上前腸骨棘とは骨盤を前から触った時に一番とがっている部分です。

※恥骨結合とは、写真の通り股間の少し上の骨の部分です。

 

自分で骨盤を中間位に戻す為に確認・注意するポイント


1脊柱の柔軟性があるか。背骨一つ一つが動くか。

 背骨(首・胸・腰)のそれぞれの固さを確認

2背骨と骨盤が分離して動くのか。

 背骨はあまり動かさずに骨盤を立てられるか。

3肩甲骨の位置はどうか。
 頭部が肩より前方にあると肩こりに繋がります。

4実際に骨盤を立てたり寝かしたりしましょう。

 固かった部分を意識して動かすように!

5骨盤中間位を保持できるか。

 上半身と骨盤の位置関係が整っているか

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腹圧を正しくかけているか

次に腹圧をしっかりとかけれているかを確認。

骨盤と腹圧はどちらも重要な関係性を持ちます!

 

腹式呼吸が可能か

四つ這いで腹式呼吸が可能か?

寝た状態で(上向き、下向き、横向き)腹式呼吸が可能か?

椅子に座った状態で腹式呼吸が可能か?

自然に立った姿勢で腹式呼吸が可能か?

上記の上から順番で確認しましょう!

できない場合はその姿勢で繰り返し練習しましょう。

 

腹式呼吸とは

しっかりを息を吸ってお腹を膨らませる➡息を吐きながらお腹をへこませる。

膨らませた位置やへこませた位置でお腹に力を入れる。

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腹圧とは?

•腹圧の定義は

腹腔(お腹の中)の内部にかかる圧力

•腹腔を囲むものは

上:横隔膜

後:腰椎、仙骨 

側方と前:腹直筋、側腹筋群 

下:骨盤底筋群

腹腔は腰骨の4,5番目付近から後方へと曲がっています。

 

・腹腔が狭くなる=腹圧が高まると?
上:胸郭ごと上方へ

前:腹直筋・側腹筋群を収縮(特に腹横筋)

後:腰椎を後方へ
(腹横筋が前方へ力を相殺し結果上方へ)

下:骨盤底を下・後方へ押す


姿勢への影響


1、胸郭が上方へ

2、腰椎は後ろ方向へ

3、骨盤内の内臓が下方向へ

(排尿・排便、出産の補助)

 

つまり腹圧が高まる=背筋が伸びて姿勢がよくなる。

 

腹圧が正しくかからないと

逆に腹圧が正しくかかっていないと腰や骨盤が安定せず、背中の筋肉を過剰に使って安定させようします。

 

すると背中に慢性的に負荷がかかり、柔軟性や自由度が制限され、痛みに繋がります。

 

つまり、腹圧が正しくかからず骨盤が正しい位置に配置されないような異常姿勢では、姿勢を支える筋肉の過剰使用が起こります。


過剰使用される筋肉では発火頻度が増加し、(常に使用する様に脳が命令)慢性化してしまいます。


•過剰使用筋では引き延ばされた感覚が正しく脳に伝わらなくなり、筋痙攣(こむら返り)等の原因となります。

 

しっかり腹圧をかけていい姿勢を手に入れましょう。

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産後の腰痛の一因として

母親は抱っこの姿勢や授乳姿勢により、楽な姿勢が肩こりや腰痛に繋がっているのではないかと考えています。

 

特に腹筋・腕・背中(上腕二頭筋・広背筋)が筋力低下があると、そこを補うように、上体を反らして、抱っこする様になります。

 

その結果、頭・骨盤は前へ移動し、肩・腰への負担が増加します。

 

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筋肉の性質

筋肉は本来伸び縮みしますが、習慣的に背中の筋肉が縮んでいる状態が続くと、体の反対にある筋肉(腹筋)が引き伸ばされることにより筋肉が正常に力を発揮できなくなる。

 

この筋肉が凝り固まる(縮んでいる)ことによって脊柱の曲げ伸ばしやねじりといった運動が阻害されます。 

そして他の関節や椎間板などへ負担がかかり痛みが引き起こされます。

 

参考文献

竹井仁,姿勢の教科書(正しく理想的な姿勢を取り戻す),2018

Til Luchau,筋膜リリースVolume1,2017

理学療法ガイドライン第1版

 

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