姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です！自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

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腹筋の鍛え方：下腹・ポッコリお腹に効果的な筋トレ（動画あり）

ボディメイク 体幹トレーニング

bodymakerptです。

 

「やせる道場？」エステ体験行ってみた！

 

 

 

 

前書き

皆様ごきげんよう！

今回はタイトルの通り腹筋の鍛え方について書いていきます。

夏場になると気になるお腹の出っ張り・ポッコリお腹。

また、腹筋を鍛えていてもあまり効果が出ない。

下っ腹を引っ込めたいという方に向けて書いていきます。

 

では早速書いていきます。

れっつ..............あぶっ！あぶっ！

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下腹の鍛え方

早速ですが、 下腹の鍛え方です。

動画をどうぞ！

 

股関節は曲げた状態で足の裏を天井に向けて突き上げます。

 

足上げ腹筋でもいいのですが、足上げ腹筋では腰が反りやすく、腰痛に繋がる為、こちらを推奨します。

 

また下っ腹が出てくる原因として骨盤が後傾する事も一因になる為、注意が必要です。

骨盤の正しい位置についてはこちら↓↓

www.bodymakerpt.work

 

腹筋の筋トレ動画

①足上げ+回旋腹筋

 

対側の手足をそれぞれ近づけ、交差させます。

 

頭上では手の平が内向き・足側に降ろしていくにつれて、

手のひらを外向きに変えます。

 

効果的に内腹斜筋・外腹斜筋を鍛えることが出来ます。

片膝立てにする事で負担も少なめに行えます。

 

 

②四つ這い対側屈伸

 

一番のポイントは骨盤をできるだけ動かさないことです。

四つ這いで身体を回旋させることで腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋を鍛えることが出来ます。

負荷は割と強いですが効果的です。

 

四つ這いや背骨の柔軟性についてはこちら↓↓

www.bodymakerpt.work

 

③手を左右に振る

 

軽く膝を曲げ、足は肩幅くらいに開きます。

骨盤はできるだけ動かさずに上半身をぶんぶん振ります。

腹斜筋を優位に鍛えることが出来ます。

 

 

姪が映り込んできたので一緒に撮りました(笑)

 

 

④ 斜めに手を振る

 

軽く膝を曲げ、足は肩幅くらいに開きます。

骨盤はできるだけ動かさずに上半身をぶんぶん振ります。

腹斜筋を優位に鍛えることが出来ます。

 

腹直筋の特徴

簡単に紹介します。

シックスパックを作る筋肉。

 

腹直筋の縦線は白線・横線は腱画という腱や筋膜によって分けられます。

 

ここが肝心な所なんですが、腱画を境に腹直筋は一つ一つが収縮する為、単に腹筋をやっていても、実は上部の腹直筋がすごく頑張り、下部（下腹）の腹直筋があまり働いていないというパターンがよくあります。

 

つまり筋トレをする場合はしっかりを鍛えたい部分が固くなっているかを確認しないと効果が得られていない可能性があるのです。

 

せっかくしんどい思いをして鍛えているのだから効果が出ないと続きませんよね。

固くなっているか、どこがしんどいかを確認しながら実践しましょう。

 

また、普通の腹筋では骨盤に向かって頭を近づけていきますが、

この特徴としては、腹直筋の上の方は筋肉を縮める働きが強く、

下の方は筋肉を縮める作用が少なくなり、固定作用も入ってきます。

 

反対に足上げ腹筋では、上部に固定作用がプラスされ、

下部は筋肉を縮める作用が大きくなります。

 

（簡単に出来る自重トレーニングでは）負荷を強くかけたい方は足上げ腹筋でゆっくり降ろしていくのが一番効果的と考えます。

 

 

最後に 

今回は以上です。

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