姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

腰痛体操を実践:動画と効果について解説★ウィリアムス体操編

bodymakerptです

 

今回は、腰痛体操について動画と実践した感想を書いていきます。

 

では早速、レッツ…..ウィリアムス!!!

 

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ウィリアムス体操とは 

腰痛体操の一つで身体を曲げる(屈曲)動作が多く、反り腰の方に対しては有効かと思います。

 

腹筋・おしりの筋肉(殿筋)・ハムストリングス・背筋(脊柱起立筋)の強化とストレッチを行われており、腰部の負担を減らす目的で行われています。

 

 

ただ実際には腰痛が生じた後の体操というよりは、予防的な効果が高いのではないかと思います。 

 

ウィリアムさんは脊柱起立筋の過剰な働きと腰椎の椎間板の変性により腰椎の前弯が強くなった異常姿勢が腰痛の一因であると考えたみたいですね!

 

腰痛体操動画

①腹筋の強化

いわゆる腹筋ですね。肩が床から離れる程度でOKです!!

・頭に後ろに手を置いて行う。

・上が難しい場合は胸の前で手をクロスして行いましょう 。

・それも難しい場合は手をのばして行いましょう。

 

 

②脊柱・筋の伸張

 脊柱を曲げる体操です。

 

ストレッチとして行う場合は、膝を胸に近づけ腰・背中の筋肉が伸びるのを意識します。深呼吸も一緒に行いましょう。

 

ゴロゴロする場合は腹筋の強化も同時に行う事が出来ます。

 

③お尻(大殿筋)の強化

俗にいうお尻上げです。膝の角度を深くすることによりお尻の筋肉を鍛えることが出来ます。

 

 

手や肘は床に着かない様に胸の前で組みましょう。

(手で踏ん張ると背中の筋肉が過剰に働いてしまいます。)

 

余裕がある方は、片脚を一直線に上げて実施します。

 

 

④裏もも(ハムストリングスの伸張(ストレッチ))

長座位や立った状態で手をつま先に向かって伸ばしていきます。

しっかり息を吐きながら伸ばしていきます。息は止めない様に注意です。

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腸腰筋のストレッチ

左右で5回程度実施しましょう。60秒間深呼吸を行いながら実施します。

 

負荷が強いという方はストレッチポールがあれば膝を抱えるだけでも可能です。

 

 

⑥ヤンキー座り(腰の柔軟性)

 

首・胸・腰の順に背骨を丸めていき、同時に膝を曲げます。

ポイントとしては、踵が浮かない事です。

 

ヤンキー座りについてはこちらをどうぞ↓↓

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最後に 

腰痛体操は万能ではありませんが、反り腰の方には効果的かと思います。

今回は以上です。

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