姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

ぎっくり腰を予防するストレッチと筋トレ:こんな姿勢はぎっくり腰になりやすい!

bodymakerptです

 

 

あの地獄のぎっくり腰を予防する方法はあるのか?

今回はできるだけぎっくり腰になるリスクを回避する方法をお伝えします。

ではどうぞ!

ぎっくり腰とは?

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ぎっくり腰

 ぎっくり腰は正しくは急性腰痛症と呼ばれ、ふとした拍子に急激に腰に激痛が走る事が特徴です。ちなみにドイツ語で『魔女の一撃』と呼ばれているらしいです。恐ろしい…

 

ぎっくり腰の治し方・なってしまった時の対処法

①横になり痛みが引くまで安静

  ぎっくり腰になると、動けなくなる人が大半かと思います。そんな時は焦らずに横になりましょう。一般的には横向きに寝ころぶことで痛みが緩和する人が多いですが、個人差がある為、自分の楽な体制で休みましょう。

②腰を冷やす

 ぎっくり腰になった直後は炎症が起こっている為、冷やす事が有効です。しかし何日も冷やす必要はありません。逆に痛みを感じる発痛物質がその部分にとどまり続けるので症状のピークを脱したら、冷やす必要はないです。

③数日たったら腰を温める

 数日たってある程度腰の状態が落ち着いてくると積極的に腰を温めましょう。腰を温める事で発痛物質が流れて、痛みを緩和してくれます。 

※腰を温める事は有効ですが、筋肉を損傷していたり、周りの組織が損傷している場合は炎症が起こっています。炎症が起こっているときに腰を温めると逆効果です。

④ある程度動けるようになったら無理のない範囲で動き始める

 下手に安静にしすぎる事は、腰痛には逆効果です。すこしずつ日常生活に戻れるようにできる事はしていきましょう。

⑤マッサージ・鍼

マッサージや鍼も有効とされています。ただ、やみくもにマッサージしても、逆効果になる事が多いので、症状が落ち着いてから専門家にしてもらうことがよいでしょう。

 

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ぎっくり腰の予防法

姿勢の改善

 ぎっくり腰が起こりやすい姿勢がいくつかあります。

①猫背

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骨盤と頭が前に突き出る(左)

 一つ目は、上の絵の様に首と骨盤が前に出ている猫背姿勢のタイプです。胸椎が丸まり、腰椎と仙骨に負担がかかりやすく動きを制限されることから腰痛が起こりやすくなります。

 このようなタイプ人は、下っ腹に力を軽く入れるような意識を普段の生活から試してみましょう。腹圧がかかり自然に背筋を伸ばしてくれます。背骨や肋骨・筋肉がかたくなっている場合はその部分のストレッチも必要です。

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②反り腰・出尻

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反り腰・出尻

 二つ目は、絵の一番右の姿勢です。腰がそっており、お尻が出っ張っています。いい姿勢を意識しすぎて胸を張っている人が陥りやすい姿勢です。このような姿勢の人は、腸腰筋が固く、体の前の筋肉・筋膜全体が固くなっている場合が多いです。結果として、この姿勢も腰・仙腸関節に負担がかかり腰痛を引き起こしやすくなります。

 このような姿勢の方は、体の前をストレッチする事が有効です。特に腸腰筋が固くなっているケースが多いので要ストレッチです。

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動き方の改善

 基本的にはぎっくり腰が生じる場面は前屈しているときです。

・前屈して床のものを持ち上げる際にぎっくり

・顔をあらうために前屈してぎっくり

・前屈してくしゃみをしてぎっくり

などなどです。

 前屈するときに股関節から曲げる事で腰の負担は減ります。方法としては、

①軽くみぞおちを持ち上げる

②下っ腹に軽く力を入れる

③股関節を意識して前屈する

④物を持つ時は、膝を曲げてから持ち上げる

この方法でリスクの大部分を減らすことが可能になると思います。

 

ぎっくり腰を予防するストレッチ・筋トレ 

上に登場した姿勢の改善にもなるおすすめのストレッチと筋トレの動画を貼っておきます。お風呂上り・寝る前に行う事でぎっくり腰の予防になります。

 

家から徒歩0分のヨガスタジオ

 

まとめ

 普段から、股関節や腰を動かして血流をよくしておく事や関節に負担がかからないように筋肉を柔らかく働きやすい状態にしておくことが有効です。また、小まめな水分補給も発痛物質を流してくれるので、根本的な解決策としておすすめします。

 

 

最後に

今回は以上です。

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